Utfall stärka och tonen gluteus maximus (den största muskeln i baken), gluteus medius, hamstrings och quads. Form är mycket viktigt när man gör utfall, gör dem på fel sätt kan placera onödig stress på dina höfter, knän och vrister. Bär gymnastikskor som stöder dina vrister och fötter när du gör utfall.
Att göra en traditionell utfall, börja med fötterna ihop. Något böja knäna och steg framåt tre fot med din högra fot. Kontrollera din hållning och se till att din högra knä är direkt ovanför höger fotled. Om du gör ett utfall med knäet sticker över din fotled eller tårna, du sätter ditt knä vid risk för personskada. Framför en spegel
Öva tills du fått kläm på den rätta formen. Låtsas att överkroppen inte kan röra sig under hela övningen, inte stelnar dina muskler. Håll din kärna tight och ryggen rak. Sänk din vänstra knä på marken och stannar precis innan knät nuddar golvet. Titta i spegeln och kontrollera att din högra höft, knä och ben bildar en 90-graders vinkel. Skjut upp genom din högra hälen och återgå till stående ställning. Gör detta 12 gånger på höger sida och sedan byta sida. Om du inte känner för att din rumpa gör en hel del arbete, se till att du pressar upp genom hälarna. Tryck inte upp genom tårna --- den skiftar fokus från din glutes.
Olika Utfall
När du har bemästrat den form och kan tryggt gör utfall, lägga vikter för att göra det mer utmanande för dig. Ju mer du ändrar dina utfall rutiner, desto mer din glutes kommer att gynnas av övningen. Prova den traditionella utfall med bakre foten på en bänk, snarare än marken. Jumping lunges är ett bra sätt att utöva din glutes och ge dig en kardiovaskulär träning. Få in i den traditionella utfall position. När du sänker din vänstra knä på marken, skjut upp genom din högra hälen och hoppa din högra fot bakåt och vänster fot framåt. Håll alternerande mellan de två sidorna
Frekvens
Gör utfall och arbeta din glutes minst två gånger i veckan,. Se till att sträcka ut musklerna efter att du slutföra din träning.