Bowflex gym
tidning eller spiral notebook
träningskläder
Visa fler instruktioner
Basic Bowflex Mass Building Plan
1
Set avsätta cirka 30 minuter till en timme per dag för fem raka dagar på veckan en. De första träning kommer att bli mycket kort, men mot slutet av veckan kommer du att behöva hela 30 minuter per session.
2
Bestäm vilka övningar du vill göra. Fokus på sammansatta övningar som kommer att arbeta mer än en kroppsdel i taget. Välj ett underkroppen träning som en knäböj eller benpress och två övre övningar kroppen, såsom latsdrag och bänkpress. Börja med den stora underkroppen träning. Lyft vikten i 3 sekunder utan att låsa knäna vid toppen av rörelsen, sedan sänka vikten i 3 sekunder. Gör 10 repetitioner. Flytta den till överkroppen övningar. Gör 10 repetitioner av varje.
3
upprepa träningen på dag två till fem, lägga till en andra uppsättning av 10 repetitioner per övning på dag två. Fortsätt att lägga till en rad varje dag. Vila på dagarna sex och sju.
4
Följ samma rutin för vecka två, men den här gången upprepa övningen rutin två gånger per dag. Helst ska du avsätta tid på morgonen och kvällen för separata träningspass.
5
Optimera din kost för att bygga muskelmassa. Om du är osäker på hur många kalorier du bör äta på en daglig basis, ta din kroppsvikt och multiplicera det gånger 12. Det kommer att vara det minsta antalet kalorier du bör äta varje dag. Till exempel, om du väger 200 kg., Måste du konsumera minst 2400 kalorier per dag för att maximera muskeltillväxt. Se till att dessa kalorier i form av hög-protein-och näringsrik mat som ger kroppen med nödvändig näring för att återhämta sig från din träning.