2 Kettlebells
Visa fler instruktioner
1
göra dubbla front squats. Dubbel front knäböj är det bästa kettlebell övning för att bygga benmuskler. En dubbel front squat är där du rengör två kettlebells, företrädesvis större klockor, och knäböj med dem. Ytterligare övningar som hjälper till att bygga benmuskler är en-ben marklyft, overhead knäböj, utfall, dubbel gungor och pistoler.
2
Utför hög träningspass volym benet två gånger i veckan. Hög volym avser det totala antalet reps utförs i ett enda träningspass. Ta två till tre övningar, som den dubbla front knäböj, ett ben marklyft och dubbla gungor. Gör 10 uppsättningar av fem reps i varje övning med 60 sekunders vila mellan varje set.
3
Använd eskalerande Density Training (EDT) för att bygga ben muskler och bränna fett. EDT utförs genom att ta två övningar som fungerar olika muskelgrupper, till exempel dubbla front knäböj och ett ben marklyft. Du kommer att göra en uppsättning av fem reps i knäböj, sedan fem reps av marklyft, omväxlande fram och tillbaka mellan de två övningarna. Du kommer att fortsätta att göra inställd efter set under en given tidsperiod, säg 15 minuter. Du behöver inte fortsätta göra femmor, som trötthet sätter i dig kan sjunka till uppsättningar av tre, två eller till och med ett rep. Tanken är att hålla sig i rörelse så mycket som möjligt för hela 15 minuter. Håll koll på de totala reps du gjorde, och nästa gång du försöker att slå den siffran. Betydelse om du gjorde 120 reps en dag, så nästa gång gör mer än 120 reps i samma 15 minuter. Gör två omgångar EDT med olika övningar i varje träningspass. Arbeta samma muskler inte mer än två gånger i veckan på detta sätt.