flesta tyngdlyftare eller kroppsbyggare har vanligtvis lägre bicepsövningar efter de gör sex eller åtta uppsättningar av skivstång och någon typ av hantelcurl (stående, alternerande armar eller sittande). Den nedre biceps är inte en specifik muskel utan snarare en förlängning av främst den långa biceps huvudet. Dessutom övningar som bygger peak eller höjd till längre biceps huvudet utvecklar även den nedre delen av dina biceps. De bästa övningarna för att förlänga längre biceps och bygga topp är hammer curls och lockar predikant, respektive. Du behöver inte göra mer än 10 eller 12 uppsättningar för biceps. Detta är vanligtvis ekvivalent med cirka tre övningar. Således kan du antingen göra två vanliga bicep övningar och en nedre biceps övning, till exempel,. Eller göra en vanlig biceps och två nedre övningar biceps
Hammer Curl
Hammer curls utförs med hantlar. Du bör välja en vikt som du är bekväm med för 10 eller 12 repetitioner. Börja med att hålla hantlarna på ett vertikalt sätt som om du använder en hammare. Det finns flera varianter av denna övning. Du kan göra hammaren lockar en arm i taget eller båda armarna samtidigt, eller alternativa vapen vid lyft. Alla övningar innebär liknande andning och rörelser arm. För alternativa hammer curls, hålla fötterna ca 12 inches isär. Håll varje hantel vid din sida. Ta ett djupt andetag, andas sedan ut när du krypa upp vikten mot axeln samtidigt som din överarmen mot sidan av kroppen. Du kommer att flytta vikten med bara rörelsen av din underarm samtidigt hålla handleden rak. Andas in när du sänker vikten tillbaka ner. Gör tre eller fyra uppsättningar av 10 till 12 repetitioner. Hammer lockar också rikta den yttre delen av dina underarmar direkt.
The Preacher Curl
curlpult utförs på en predikant curl bänk, en bänk med en stol och uppvuxen pad där du vill placera dina armbågar. Det finns två vinklar på den här plattan. En är vinklad cirka 45 grader och den andra är praktiskt taget rak. Börja med 45-graders vinkel pad. Du kommer att placera antingen en skivstång eller en EZ curl (multi-vinklad bar) bar på den bortre sidan av enheten. Den senare slår dina biceps i olika vinklar. De flesta bodybuilders använder denna bar för predikant lockar. Ladda upp vikten. Sitt ner på sätet. Justera upphöjda dynan så att du bekvämt kan placera dina armbågar på den. Därifrån, greppa skivstång eller EZ curl bar, placera armbågarna mot dynan och börja höja ribban upp och ner. Andas in när du sänker vikten och andas ut när du drar upp den. Sträck inte ut armbågarna på vägen ner, eftersom detta kan orsaka en armbåge skada.