Du behöver ett minskat bänk för att utföra denna övning. Den bör ha en skum-vadderad bar vid fotändan kring vilka du kan säkra dina ben. Annars kan du glida ner på bänken. När du är fast på den minskade bänken, placera händerna på skivstång så att de är något bredare än axelbredd. Därefter låser bar ut och se till att armarna sticker rakt upp och inte lutar åt något håll. Sedan långsamt sänka ribban när du andas tills den vidrör din nedre bröstet. Utan att studsa vikten, tryck skivstång tillbaka upp i en kontrollerad rörelse samtidigt andas. För säkerhets skull bör du använda en spotter, speciellt om du är ny på tyngdlyftning. Använd en högre vikt med lägre repetitioner för att packa på mer muskelmassa, och använda en lägre vikt med högre repetitioner för att få mer definition.
Nedgång Hantel Flys
Nedgång hantel flys fungerar det nedre yttre delen av bröstet. Placera dig själv som du gjorde för nedgången bänkpress. Lås sedan vikten ut med armarna sticker rakt upp. Observera att du kommer att behöva betydligt mindre vikt än med nedgång bänkpress. Med vikten utelåst, vrid handlederna så att handflatorna är vända mot varandra. Nu något böja armbågarna för att förhindra skador och sakta sänka hantlarna till dina sidor i en vid båge tills du känner ett lätt stretch i bröstet. Sakta föra hantlarna tillbaka till sitt utgångsläge efter samma båge som du förde dem ner. Andas ut när du gör detta. Se till att du håller armbågarna på samma liten böj hela övningen,. Endast dina axelleder bör gå
Dips
Dips är en stor träna för nedre bröstet. För den här övningen kommer du att behöva ett par parallella stänger. Att komma in i utgångsläget, ta båda barerna och lås armbågarna ut så att hela din kroppsvikt hänger nedanför. Nu sakta sänka din kropp tills armbågarna är böjda ungefär 90 grader, andas in när du gör det. Gör en kort paus innan du lyfter dig tillbaka upp när du andas ut. Se till att du lutar dig framåt under rörelsen, eller du kommer att arbeta triceps mer och bröstet mindre. Om du behöver ökat motstånd, kan du använda en doppa bälte. Bara lägga till några plattor av vikt på kedjan som är fäst vid doppning bältet och säkra doppa bälte runt midjan.