Även om du inte har tillgång till en benpress, bör du göra dessa funktionella övningar, eftersom de använder din nedre kroppen muskler --- quads, glutes, hamstrings, vader --- i ett mer funktionellt sätt än benpress kan. Enligt fitness expert Michelle Thompson av Sheknows.com, funktionella övningar är "övningar som samtidigt använder flera muskler och leder för att förbättra muskulär uthållighet, övergripande styrka, koordination, balans, hållning och smidighet."
Ockupanterna härmar benpress i varje avseende, men en --- korsryggen stöds inte i knäböj. Lär dig hur du gör en knäböj på följande sätt: Stå framför en robust kök stol med fötterna axelbrett isär. Sträck ut armarna framför dig som om du når efter något i brösthöjd. Sänk dina skinkor som du skulle göra när du sitter ner på en stol, men bara röra stolen med din rumpa och stå upp igen. Upprepa 10 till 15 gånger utan vikter. Håll fria vikter på dina axlar när du blir starkare.
Utfall fungerar på samma muskler som benpress och knäböj. Du kan justera hur mycket du arbetar korsryggen och kärna beroende på hur du behålla din formuläret när de utför ett utfall. Om du böjer fram en hel del när man gör ett utfall --- speciellt om du håller fria vikter i händerna --- korsryggen är under massor av stress. Du måste sätta stress på dina muskler för att stärka dem. Mästaren knäböj innan ditt försök att göra utfall. Hur man gör ett utfall: Stå med händerna på höfterna, mage ta i. ett steg framåt och flytta vikten över till den foten. Flytta foten tillbaka till utgångsläget. Du kastade bara framåt. Du kan göra samma sak åt sidorna, bakåt och diagonalt (utfall framåt och åt sidan samtidigt). När du känner att du kan lunge väl med ett litet steg, öka steget. Håll utöka, och sedan lägga till vikter till dina utfall. Nyckeln till utfall är att ha kontroll över rörelsen och övergången din vikt jämnt.