En enkel övning för dina quadriceps är hantel utfall. Du behöver inte mycket tunga vikter att börja med, fem eller 10-pound hantlar kan ge dig lite motstånd. Håll en hantel i varje hand, handflatorna inåt, på sidorna av låren. Slappna av armarna men hålla ett stadigt grepp om hantlar. Fötterna ska vara högst sex inches isär.
Samtidigt hålla ryggen rak, steg framåt med vänster ben ca två meter. Samtidigt, böj höger knä tills det nästan vidrör golvet ungefär tre inches från din vänstra häl. Paus för en sekund och sedan tillbaka till utgångsläget. Upprepa samma rörelse, med undantag för steg framåt med höger ben och böj vänster knä. Alternativa dessa utfall under minst fem gånger på varje ben för att slutföra inställningen. Addera Kettlebell Knäböj
Kettlebells är andra strategiska fria vikter som kan hjälpa dig att utveckla quadriceps styrka. Kettlebells liknar hantlar, men vikten är i ett mer kompakt fall och har ett handtag på det.
Att utföra en kettlebell knäböj, ta en kettlebell i varje hand. Höj händerna till axelhöjd och bläddra kettlebells så de vilar på underarmarna. Armbågarna ska vara i axelhöjd också. Stå med fötterna något mer än axelbrett och tårna pekade utåt.
Med bibehållen rak rygg, knäböj rakt ner tills låren är parallella med knäna. Paus för en sekund och en halv och sedan stå långsamt rakt upp. Upprepa tio gånger för att slutföra en uppsättning. Se till att du har ett bra grepp om kettlebells, inte låta dem vända över dina handleder.
Barbell Snatch
Du kan göra denna övning med en tyngdlyftning bälte för ländryggen stöd eftersom det kräver en mycket snabb rörelse. Du kan sätta vikter på dem om du vill, men det rekommenderas att du prova den först utan extra viktplattorna. Skivstång tre inches framför tårna
Place. Stå med fötterna mer än axelbrett. Långsamt böja vid midjan och ta tag i baren på axelbredd, handflatorna nedåt. Samtidigt stå rak samtidigt höja ribban ovanför ditt huvud. Paus för en halv sekund och återgå till utgångsläget. Paus för ytterligare en halv sekund och upprepa stående rörelse. 10 repetitioner slutföra set.