Hantlar
Partner (tillval)
Visa fler instruktioner
1
förstå vilken roll Sarcopenia att påskynda åldrandeprocessen
Äldre vuxna behöver motivation för att införliva mer fysisk aktivitet och i synnerhet styrketräning i permanenta livsstilsförändringar som kommer att bromsa åldrandeprocessen. En del av att motivation kan komma från att förstå vad sarcopeni är och hur den producerar en ond cirkel.
Onda cirkeln hänvisar till processen av muskel förlust, känsla trött lättare, vilket leder till mindre aktivitet, som producerar mer muskelförlust , osv, tills det finns allvarliga funktionella begränsningar på vad äldre vuxna och seniorer kan göra. Om äldre vuxna förblir stillasittande de kommer att åldras snabbare.
Styrketräning hjälper till att stoppa den onda cirkeln genom att hjälpa äldre vuxna behålla och bygga muskler, istället för att förlora det.
2
stoppa nedgången i ämnesomsättningen som plågar inaktivt, är äldre vuxna
Muscle de mest aktiva vävnaden i kroppen och bränner fler kalorier per kilo än någon annan typ av vävnad. Så förlusten av muskler genom inaktivitet och åldrande kan sänka ämnesomsättningen. Det innebär inaktiva äldre vuxna tenderar att bli fetare eftersom deras vilande ämnesomsättning bränner färre kalorier eftersom det minskar med åren.
Forskning har visat att ökad fysisk aktivitet, bland aerob träning, men framför allt styrketräning kan bromsa och omvänt muskler och ben mineral och minskad metabolism hos äldre vuxna.
3
Få klartecken innan du tränar
Innan du påbörjar ett motionsprogram äldre vuxna bör inhämta godkännande från sina läkare. Detta är avgörande för äldre vuxna eller pensionärer som har kroniska sjukdomstillstånd eller funktionsnedsättning. Dessutom bör utöva progression ske gradvis för dem som har varit inaktiv ett tag. Säkerheten bör vara ett primärt intresse
4
Följ Grundläggande riktlinjer Styrketräning för äldre vuxna
p Det finns ett antal grundläggande riktlinjer för styrketräning som noga bör följas:. • Värm upp i fem minuter innan styrketräning (promenader eller cykling, till exempel) • Börja med en vikt eller kropp övning som kan göras för 10 repetitioner (reps) utan ansträngning • Successivt öka vikten tills det är svårt att göra mer än 10 reps medan hålla god ton • Successivt öka antalet reps, upp till 15, sedan öka vikten och börja igen med 10 reps igen • träna styrka på högst tre gånger per vecka på icke-konsekutiva dagar, två dagar i veckan är tillräckligt • Åtta till tolv övningar som täcker alla stora muskelgrupper rekommenderas • Alternativa underkroppen och överkroppen övningar • Gör en uppsättning av 10 till 15 reps av varje övning som är tillräcklig för att få nästan alla av nyttan av två eller tre uppsättningar • Rörelse intervall bör vara genom hela skalan av smärta-fri rörelse runt de inblandade lederna • Rörelse hastighet bör vara två sekunder upp och fyra sekunder ner, för totalt sex sekunder per rep • Tillåt 90 till 120 sekunders vila mellan övningarna • Se till att du don ' t hålla andan under övningen, andas ut på ansträngning och andas på avslappnande • Sluta göra någon övning som orsakar smärta • Kyl ner med 10 minuter av försiktig stretching
5
Design En realistisk styrketräningsprogram för äldre vuxna
En realistisk styrketräningsprogram skulle vara en som sker vid samma tid varje vecka, såsom lördag morgon och tisdag kväll, för att göra det lättare att utveckla en regelbunden vana. Hantlar är kanske den bästa metoden att använda men elastiska band och kropp övningar vikt (gymnastik) kan också fungera
Här är en lista med exempel och ordning med övningar som du kan överväga:.
1. Knäböj (lår och skinkor) 2. Chest Press eller Bänkpress (bröst) 3. Leg Extensions eller Benpress (framsida lår - quadriceps) 4. Modifierad Push-ups (armar, axlar, bröst) 5. Step-ups (lår och skinkor) 6. One-Arm Rader (övre rygg och biceps) 7. Kalv Höjer (vadmusklerna) 8. Shoulder Press (axel och triceps) 9. Leg Curls (baksida lår - hamstrings) 10. Biceps curls (biceps) 11. Curl-ups /buken crunches (mage) 12. Triceps Extensions eller otillåtna provisioner (triceps) katalog
Se avsnittet Resurser för utmärkta detaljerade informationskällor om fysisk aktivitet och styrketräning för äldre vuxna.