One till åtta kettlebells i olika storlekar
"Ange Kettlebell" av Pavel Tsatsouline
Visa fler instruktioner
1
behärska grunderna. Grunderna, som tas fram i Pavel Tsatsouline s "Ange Kettlebell," är det turkiska utstyrsel (TGU) och swing. Detta program består av att göra ingenting, men dessa övningar under minst en månad. Tillbringa minst 10 minuter på TGU, plus 12 minuter på gungan, två till tre gånger per vecka. Detta är utformat för att bekanta dig med de mest grundläggande av kettlebell rörelser, på vilken alla andra rörelser byggs..
2
Bemästra rituella När du har spenderat tillräckligt med tid på Program Minimum, kommer du vidare till rituella. Detta program, som beskrivs i "Ange Kettlebell," är utformad för att flytta dig mot två mål: för män, en enkel överliggande press med en klocka minst halva din kroppsvikt och 200 rycker i 10 minuter med en 53-pound kettlebell, för damerna, ett kvarts vikt press och 200 rycker i 10 minuter med en 35-pound klocka är jämförbara. När dessa mål uppnås, är du redo att börja träna specifikt för RKC certifiering.
3
Använd specialiserad krets utbildning för att bygga upp din uthållighet. För kettlebell en krets kan se ut så här: gungor, knäböj, gungor, overhead press, gungor, ren, gungor, ryck, gungor. Denna krets, som upprepas tre till fem gånger, kommer att bygga den specialiserade uthållighet behövs för RKC. Det rekommenderas att du börjar med 10 till 15 minuter av TGU, sedan gradvis till antalet kretsar du utför. Du bör också göra flera versioner av denna krets, med press och ryck i stället för svängningar på olika dagar. Detta kommer att ge dig den mest praxis med de övningar som oftast används vid RKC. (Denna rutin ritades av Brett Jones, Sr RKC, speciellt för förberedelse för RKC kursen).