Huruvida en nybörjare, medel eller avancerad tyngdlyftare, måste du alltid betona grunderna. Beprövade sammansatta rörelser som knäböj, marklyft, militär press, chin-up, pull-up, push-up och plank kommer att leverera en full body workout mest effektivt och på så kort tid. Vikt träningspass bör pågå längre än 45 minuter, medan produktionen av testosteron är störst. Både kvinnor och män kan utföra dessa sammansatta rörelser med tanke på att de inte kommer att förvärra eventuella befintliga tillstånd eller skador.
Ställer
optimala antalet uppsättningar att utföra i varje övning bör vara något högre för kvinnor än för män. Medan män som är nybörjare lyftare bör utföra tre olika övningar för fyra till fem set per träningspass, bör kvinnor utför samma mängd övningar för fem eller sex uppsättningar, som en kvinnas kropp kan återhämta sig snabbare under ett träningspass. När du är en mellannivå eller avancerad lyftare, behöver du inte att göra så många uppsättningar, vilket hjälper dig att få användas till korrekt form. Omedelbara och avancerade manliga lyftare bör utföra istället tre uppsättningar av fem eller sex övningar per träningspass, medan kvinnor bör utföra fyra uppsättningar av fem eller sex övningar per träningspass.
Upprepningar
Av samma skäl bör kvinnor utför något fler repetitioner per övning. Till exempel, om en man gör vägda knäböj för fem uppsättningar av fem till åtta repetitioner, bör en kvinna justera detta till sex uppsättningar av 8 till 12 repetitioner.
Recovery
Kvinnor behöver mindre återhämtningstid mellan set än vad män gör. Även män bör vänta 90 till 120 sekunder mellan varje set av en övning, bör kvinnor vänta bara 45 till 60 sekunder mellan seten.
Vikt
Vare sig man eller kvinna, Du bör alltid använda progressiv överbelastning för att öka och bibehålla muskeltillväxten. Progressiv överbelastning är helt enkelt öka mängden arbete du gör på varje träningspass. Om en man knäböj 300 pounds i fem uppsättningar av åtta repetitioner på ett träningspass, kommer han vill att antingen öka vikten han använder eller mängden upprepningar han utför med samma vikt. När en människa kan utföra någon hiss för fem uppsättningar av åtta repetitioner bör han öka mängden vikt för att lyfta och falla tillbaka ner till fem repetitioner. Detsamma gäller för en kvinna som kan utföra någon hiss för fem uppsättningar av 12 repetitioner. För avancerade lyftare skulle uppsättningarna sjunka ner till tre eller fyra.
Slutsats
Tyngdlyftning bör utföras nästan identiskt för både kvinnor och män. Kvinnor och män kan använda samma hissar för att bygga muskler, eftersom det inte finns några befintliga skador eller villkor som kommer att förvärras. De bästa dragen vem som helst kan använda för att få muskelmassa är grundläggande, sammansatta, hela kroppen rörelser, varav knäböj och marklyft är perfekta exempel. Upprepningar, apparater och perioder återhämtning bör anpassas efter kön, men annars identiska program kan användas för att uppnå resultat för både män och kvinnor.