mål att uppnå med programmet
Baseline styrka och kondition
Kännedom om styrkeövningar vara klar
motion plan som omfattar hela Tillgång makrocykeln
till den nödvändiga träningsutrustning
Visa fler instruktioner
periodisering Villkor
1
makrocykeln: längden på hela träningsprogram eller idrott säsongen. Makrocykeln är vanligtvis ett år, men kan vara kortare eller längre beroende på målen för friidrottare
2
Mesocycle:. En diskret block av tid som ägnas åt en specifik styrketräning mål, såsom konditionering, styrka, hypertrofi (ökad muskelmassa), hastighet /snabbhet utveckling, muskulär uthållighet, eller vila /återhämtning. En mesocycle är vanligtvis tre till fyra veckor i längd, men kan ändras utifrån individuella mål Addera 3
mikrocykel:. Vanligtvis en vecka i längd. Baechle och Earle betonar också att mikrocykel innehåller varierande dagar av tunga, ljus och återvinning styrketräning under veckan
4
aktiv vila:. Aktiv vila är en återhämtningsfas där muskler och bindväv är tillåtna att vila och återhämta sig. Denna återhämtning tillåter regenerering och leder till ökad förbereda idrottaren för högre intensitet cykeln att följa. De viloperioder får också utformas för att ta hänsyn till eventuella helgdagar, semestrar eller andra händelser som kommer att orsaka utbildningsdagar får missa.
Programkonstruktion
5
Sätt upp mål för det program som är specifika för sporten eller allmänna träningsmål för den enskilde.
6
Design en makrocykel som omfattar antingen hela sporten säsongen eller utbildning säsong. Var noga med att inkludera aktiva faser vila övergångsregler som möjliggör återvinning.
7
Design mesocycles den ordningen de träningsmål till en specifik tidsplan. Början övningar kommer sannolikt behöva börja med grundläggande muskel konditionering att förbereda muskler och vävnader för högre intensitet träning att följa. Mer än en konditionering mesocycle kan också behövas. En typisk beställning av mesocycles kan vara:. Luftkonditionering, hypertrofi, styrka, aktiv vila, styrka, hastighet /snabbhet, aktiv vila
8
Design microcycles att infoga träningsmål i programmet. När du tränar för en specifik sport, bör de valda övningarna vara så specifik att den speciella sporten som möjligt. Övning val bör baseras på den andel av ett en-repetition max. En en-repetition max är den tyngsta vikt som en användare kan göra en gång. De relativa intensiteterna för de valda övningarna kommer att vara beroende av målen för mesocycle denna mikrocykel ingår i. Addera Motion Variation
9
Baechle och Earle tyder på att under en mikrocykel utbildningsdagar bör variera mellan tunga och lätta dagar. En tung dag skulle bestå av tyngre vikter med färre repetitioner, och en ljus dag skulle vara lägre vikter med samma eller fler repetitioner.
10
När du tränar för en specifik sport, sport-Fitness-rådgivare. com föreslår att idrottaren byta från en generisk styrka program till sport-specifika övningar kallas omvandlingar. Dessa övningar är tänkta att träna en idrottsman för förbättringar i sin viss idrott
11
Vila och återhämtning:. Vilodagar också bör ingå, samt minst 24 timmars återhämtning tillåts innan en viss muskel grupp är fungerade igen.
12
Målet periodisering är att nå optimal prestanda vid rätt tidpunkt. Skärpa är där en idrottare tränar för att nå sin fulla potential vid en viss tidpunkt. Denna tid sammanfaller vanligen med slutet av en säsong eller när den viktigaste tävlingen är att äga rum.
Underhåll och lågsäsong
13
Under den konkurrensutsatta säsongen idrottaren bör ha nått sin topp och vara redo att tävla. Resten av utbildningen ägnas åt att upprätthålla fysisk kondition, förebygga skador, och hålla fokus på idrott prestanda.
14
Training frekvens minskade under underhållsfasen. Dessutom kommer fysiska konditionering blir sekundärt till idrotten teknik utveckling när tid till tåget är ett problem.
15
Off-season utbildning kännetecknas främst av vila och återhämtning. Idrottaren bör ta två till fyra veckor för att återhämta sig. Motion kan utföras, men de utvalda övningar bör skilja sig från de som används under normala utbildningen.
16
För individer som generella träningsmål bör vila och återhämtning att varvas under hela utbildningen. Dessa återhämtningsperioderna förhindrar överanvändning skador. Addera Endurance Sports
17
Periodisering också fungerar bra för uthållighetsidrottare. I en artikel på BeginnerTriathlete.com rekommenderar Michael Silva periodiserade styrketräning för att förbättra triathlon prestanda.
18
Några av fördelarna Silva listor för triatleter slutföra ett periodiserat styrka program är förbättrad styrka uthållighet, förebyggande av skador, utmattningshållfasthet, förbättrad muskel balans, och en allmän förbättring i prestanda.
19
Silva rekommenderar även styrketräning under säsongen för att hålla muskler och senor starka och för att förhindra skada under tävlingssäsong.
Addera ditt