hälsosamma livsmedel
vikter
gymutrustning
träning klädsel
Visa fler instruktioner
bygga muskelmassa
1
Drink mycket vatten och äta mat som innehåller mycket protein och lite konserveringsmedel. Ät magert kött, fisk och fågel, brunt ris och andra komplexa kolhydrater, färskvaror - spenat och banan är bra val - och hälsosammare fetter, såsom olivolja. Dessa livsmedel hjälper dig att gå upp i vikt, som du behöver för att bygga muskelmassa. Eftersom du tränar, du måste äta mer för att orka lyckas.
2
börja göra övningar som riktar hela kroppen, snarare än specifika muskler. Till exempel arbetar bänkpress hela överkroppen, medan andra flyttar kanske bara bygga triceps. Försök att använda varje muskel i kroppen när du tränar.
3
Utveckla en hukande rutin. Håll vikter på dina axlar, sätta sig på huk så att din höft och knäna är parallella med varandra. Stå upp igen och upprepa.
4
börja göra övningar med fria vikter. När du har möjlighet att uthärda en betydande vikt på dina axlar för knäböj, börja att rikta specifika muskelgrupper. Enligt StrongLifts.com, inte riktar muskler tills du kan hantera minst 1,5 gånger din kroppsvikt under knäböj. Efter slutförandet av en övning
5
Rest. Vila ger dina muskler tid att läka, vilket är en viktig del i att bygga massa. När du tränar, muskeln revor. Lagning av muskeln är det som hjälper den att växa större, vilket är varför du träna till att börja med. Ge dig själv en dag ledigt mellan träningspassen, och se till att få tillräckligt med sömn.