hantlar
Pull-up bar
Bänk
T-bar
Spotter
Visa fler instruktioner
värma upp och sträcka
1
Värm upp. Det finns många sätt att värma upp, men det enklaste sättet verkar göra några minuter av konditionsträning, såsom promenader eller hoppa domkrafter. Även ett par minuter på den elliptiska maskinen kommer att fungera.
2
Sträck ut dina muskler också. Att göra detta löser upp dem eller "primtal" dem för trauma du håller på att lägga på dem. Detta kommer att bli ännu viktigare ju äldre man blir, eftersom dina muskler och kroppen börjar förlora elasticitet.
3
Använd en lätt vikt för varm-up set. Detta är främst för att få de muskler som används för rörelseomfång de kommer att gå igenom.
Tänka som en gymnast
4
Glöm latsdrag. Detta är förmodligen den näst mest överanvända träning i gymmet, efter bänkpress. Pulldowns är extremt hårt på axlarna och kan lämna dig med svår smärta i hela axeln kapseln. Plus, kommer du inte göra märkbara framsteg gör pulldowns. Om du måste göra en del pulldowns, använda lätta vikter bara, som en uppvärmning träning.
5
Dra dig upp. Gymnaster få det breda V avsmalnande form genom att göra massor av pullups och chinups, inte latsdrag. Börja med att försöka göra tre uppsättningar tills muskel misslyckande. Om du upptäcker att du inte kan dra din kroppsvikt upp riktigt än, många gym har en tyngd-assisted version av pull-up bar tillgängliga. Om du inte kan hitta något, använd en vän som en spotter att hålla och hjälpa driva dig av dina fötter.
6
Rad, rad, ro din rygg! En arm rader är en enkel övning för att lära sig, men löna sig stort. De kan göras hemma eller på gymmet, vilket gör det lätt att införliva det i dina rutiner. Helst bör du börja med lätt vikt och arbeta upp till en tyngre vikt varje set. Allt du behöver för denna övning är en liten bänk och några hantlar. Gör fyra uppsättningar av 10, eller tills muskel misslyckande.
7
T tid! En annan övning är T-bar raden. Detta liknar de en arm rader, men du kan använda mycket mer vikt med hjälp av båda armarna. Många gym har maskiner eller utrustning som kommer att hålla dig på plats så att du upprätthålla korrekt form. Återigen, gör fyra uppsättningar av 10.
Variera din rutin
8
När du har blivit skickliga på din rutin, ändra det runt. Kroppen anpassar sig snabbt, så växla upp saker minst var sjätte vecka för att se till att du fortfarande gör framsteg.
9
Glöm inte att upprätthålla korrekt form. Mängden vikt du lyfter är inte alls lika viktigt som rätt mekanik.
10
Små saker lägga upp. Ändra ditt grepp bredd, antal set, mycket vikt, motion ordning och så vidare. Håll lite variation för att hålla din träning från att bli gammal och snart kommer du att strutta runt med en stor V av ditt eget!