Tyngdlyftning bälte
Vikt ställa
Visa fler instruktioner
1
utföra ljus bänkpress. Precis som du inte vill hoppa in tunga lyft övningar, vill du inte att flytta rakt in stretching. En eller två lätta uppsättningar bänkpress med en bekväm vikt kommer att hjälpa till att få blodet flyter till bröstet, axlar och armar. Detta gör att du kan sträcka ut mer bekvämt och säkert.
2
Sträck överkroppen. Innan du flyttar in i din tunga lyft är det viktigt att sträcka ut dina bröst, axlar och armar. En ordentlig uppvärmning och stretching rutin kommer att hålla dig från att missa träningen på grund av ömhet och skador.
3
Utför platta bänkpress. Sätt plattorna på vikten baren, sedan lägga sig ner på bänken med händerna på stången direkt ovanför bröstet. Lyft stången, sedan få ner det till bröstet, böja på armbågarna. Andas in genom näsan när du sänka ribban, och andas genom munnen när du pressar den tillbaka upp till utgångsläget, med bröstet muskler för att utöva kraft. Gör tre set, med åtta till 10 repetitioner per set.
4
Utför sned bänkpress. Den sned bänkpress är en annan stapelvara i en stark bröst-byggnaden rutin. Den fokuserar mer specifikt på den övre delen av bröstkorgen och liknar bänkpress men utförs med den lutande bänken.
5
Utför hantel flugor. Börja på antingen en plan bänk eller en lutande bänk, med hantlarna hålls över bröstet. Ta hantlarna ner genom att sänka dina armbågar under dina sidor tills hantlarna är även med bröstet. Sakta föra hantlarna tillbaka till sitt utgångsläge, andas samma sätt som du gjorde i bänkpress träning.
6
Ät protein. Diet är avgörande för bröstet muskel utveckling. Protein bygger muskler, och magra proteinkällor bygga muskler utan att lägga till dina fettdepåer.