Korrelationen mellan Reps & 1RM

När du lyfter vikter för att förbättra styrka, är den maximala vikt du kan lyfta i en enda upprepning (ett rep max, eller 1RM) den bästa indikatorn på totala styrka eftersom muskeltrötthet är inte en faktor. Men du måste anstränga musklerna bortom deras förmåga att bli starkare, och de flesta tränare är överens om att göra en enda rep är inte en tillräcklig belastning för att åstadkomma en adaptiv respons. Så 1RM kan mäta din styrka, men du behöver fler reps för att bli starkare. Funktion

Din kropp kommer att anpassa sig till den stam som du sätter på det, så om du lyfter en liten vikt många gånger du kommer att bygga muskulär uthållighet och om du lyfter en tung vikt ett par gånger kommer du att utveckla muskelstyrka. Dessa typer av stammen är olika och det är svårt att träna båda på samma gång, arbetar hårt på antingen ett medel är alltför utmattad för att arbeta på den andra. Hög rep-apparater är mer effektiva för att bygga muskelmassa än låga rep uppsättningar.
Effekter

När du har bestämt din målvikt utbildning och antal reps som är lämpliga att nå det målet, är det mycket vikt som du ska lyfta ges som en procentsats av din 1RM. En 3RM (tre rep max) kommer att använda cirka 95 procent av din 1RM medan en uppsättning av 15 använder drygt 60 procent av din 1RM. Lyft mindre än 60 procent av din 1RM i allmänhet ses som ineffektivt för att bygga styrka. Utföra en 1RM
Prestanda

betyder inte att du ska lyfta vikter utan en ordentlig uppvärmning. Gör några uppsättningar av samma lift till en betydligt lägre vikt kommer att värma upp musklerna och förbereda dem så att du får maximal muskel rekrytering och faktiskt kommer att öka din 1RM. För att säkerställa en korrekt 1RM, värma upp med tillräckligt låga vikter att dina muskler inte är uttröttade och sedan vila i ett par minuter så att dina muskler kan bli av någon mjölksyra.
Överväganden

Eftersom en 1RM är den absolut mest du kan lyfta, möjligheten att uppleva muskel misslyckande är hög, så är risken för skador. Det kan vara frestande att fuska, men tvinga dig att använda rätt teknik kan minska dessa risker. Dessutom har en uppmärksam spotter i närheten om du hamnar i trubbel, tappa en så tung vikt på sig själv kan orsaka allvarliga skador. Du bör endast utföra en 1RM när du känner dig frisk och utvilad.
Alternativa

Vissa utbildningsprogram inte använder sig av 1RM. Istället kallar de för praktikanten att försöka en vanlig antal lyft (lyft tre uppsättningar med fem reps är typisk) och öka vikten om praktikanten kan utföra uppsättningar framgångsrikt. Muskel anpassning kan vara så snabb under det första året av styrketräning som ständigt ompröva dina 1RM kan vara störande.