träningsbänk
Barbell med viktskivor
Dumbells av varierande vikter
Visa fler instruktioner
1
Warm-up musklerna. När du arbetar ut bröstet, måste du få blodet att pumpa in i musklerna för att undvika påfrestningar och tårar. Du kan göra detta genom att göra armhävningar specifikt till warm-up bröstet. Fördelen med armhävningar är att det även värmer upp de stödjande musklerna för bröstet arbete, t.ex. axlar och triceps.
2
Börja med bänkpress. Luta dig tillbaka på en träningsbänk, lyft ett vägt skivstång ut racken, sänka den mot bröstet och sedan trycka in den tills armarna är utsträckta. Detta är en upprepning. Gör 15 repetitioner. Placera stången tillbaka i rack. Du har slutfört en uppsättning. Bänkpress anses vara en grundläggande övning, vilket betyder att den fungerar många muskelgrupper, vilket möjliggör användning av tyngre vikter. Bänkpress fungerar bröstmusklerna, muskler axeln och triceps. Ryggmusklerna och mage spelar också en liten roll i stabiliseringen kroppen under träningen.
3
Lägg vikt till skivstång. Du kommer nu att göra en uppsättning av 10 repetitioner med tyngre vikt. Sedan till uppsättningar av 10 repetitioner och åtta repetitioner, lägga vikt för varje lägre upprepning set. Också, vila minst en minut mellan seten.
4
Do hantel flugor. Lägg dig på rygg på vikten bänken med armarna utsträckta hålla två hantlar sida vid sida. Sänk hantlarna genom att sprida dina armar tills hantlarna är i nivå med ditt bröst. Detta är en upprepning. Gör tre uppsättningar av 12 repetitioner. Om du kan göra 15 repetitioner med vikten, öka vikten. Detta anses vara ett isolerat övning eftersom det fokuserar på en muskelgrupp. Detta innebär också att du bara kommer att kunna göra en mycket lägre vikt än en grundläggande övning.
5
Ändra vinkeln på dina övningar. Övningar görs på en träningsbänk kan göras platt, på en sluttning och på en nedgång. Du bör växla vinklarna på övningar du gör från gång till gång, även gör bänkpress på en vinkel och hantel flyger på en annan vinkel. Inte bara ändra vinkeln hålla bröstet från att vänja sig vid övning rutin, och hjälper dig att fokusera på olika delar av bröstet, vilket bidrar till att forma och tona bröstmusklerna. Incline övningar använda mer av den övre bröstmuskulaturen och nedgång övningar använda mer av de nedre bröstmusklerna.
6
Låt minst två dagars vila mellan bröst träning. Utövar inte bygga dina muskler, gör din träning återhämtning. Motion skapar mikro-tårar i dina muskler vävnad. Din vilotid mellan träningspassen gör att din kropp att göra reparationer till vävnaden och gör det starkare så att du kan bättre uthärda nästa bröst träning.