kroppsvikt knäböj inte kräver hantlar, skivstänger och andra vikter. Med tillräckligt många set och repetitioner, är vikten av kroppen under en knäböj nog att skapa en intensiv brinna i quadriceps och aktivera muskler i hela kroppen. Ballantyne säger att stå med fötterna på höfterna "bredd, lägger armarna rakt ut framför kroppen samtidigt klämma triceps tight, och sitta ner på huk tills låren är parallella med golvet. Avancerade ockupanter får uppleva mer rörlighet i höfterna och kunna sitta på huk förbi parallellt, men bara om det inte skadar knäna för att göra det. Kroppsvikt knäböj utförs under 20 till 30 sekunder, följt av en rad andra full kroppsrörelser som utförs i intervaller.
Pistol Squat
pistol knäböj liknar en kroppsvikt knäböj. Ingen vikt används förutom vikten av kroppen. Istället för att stå på två fötter, kommer emellertid squatter stå på en fot och hålla den andra benet ut rakt, med foten böjd. Stå på ett ben, gå ner så långt som möjligt och sedan gå tillbaka och repetera i 20 till 30 sekunder innan du slår benen. Ballantyne uppmanar nybörjare att öva pistol knäböj genom att först sätta en bänk bakom henne, att få in i pistol squat position, kommer ner tills hon sitter på bänken, och sedan komma tillbaka. Snart kommer hennes balans förbättras och hon kommer att kunna pistol huk hela vägen till marken.
Hantel Squats
Hantel knäböj utförs av intermediär ockupanter som behärskar kroppsvikt knäböj. Börja med en låg vikt som squatter kan utföra för åtta till 12 repetitioner, håll hantlarna vid axlarna och utföra en traditionell knäböj med detta extra motstånd. Hantel knäböj bör användas en gång kroppsvikt knäböj blir alltför lätt, även när de utförs för många set och repetitioner på en måttlig till snabb takt.
Split Squats
Split squats ser liknar ett utfall. Kroppsvikt split squats utförs genom att sätta ena foten upp på en bänk bakom squatter, med det andra benet ut framför i ett utfall position. I denna hållning kommer squatter hålla henne ryggen rak och bröstet ut och böja knä av främre benet tills hennes lår är parallellt med marken, och komma tillbaka upp. Efter åtta till 12 repetitioner, växla ben och upprepa. Den delade knäböj kan även utföras med hantlar med lika vikt i varje hand, eller med en skivstång hölls över axlarna.
Squat Intervaller
Ballantyne program är utformat för att ge fördelarna med hjärt-och styrketräning samtidigt. För att göra detta, införlivar han styrketräning för muskeltillväxt och använder en snabb takt med minimala viloperioder för fettförbränning. De knäböj utförs som intervaller, där utövaren gör så många repetitioner som hon kan i en förutbestämd tidsram, t.ex. 20 till 30 sekunder. Efter en kort paus kommer hon upprepa intervallet tre eller fyra gånger, eller tills hon blir alltför utmattad för att fortsätta. Ballantyne använder dessa många varianter av knäböj eftersom de riktar muskelgrupper i hela kroppen, som ger maximal nytta i minst tid.