Bodybuilding expert Sean Nalewanyj betonar vikten av back träning i att bygga muskelmassa. När allt enligt Nalewanyj, lever 70 procent av en människas överkropp muskelmassa i detta område. Enligt Bodybuildingforyou.com, det finns tre stora muskler att rikta in baksidan pass: latissimus dorsi (lats), trapezius (fällor) och nedre ryggen. Nalewanyj s fyra grundläggande träning rikta dessa områden för en fullständig back träning som betonar bygga massa. Först diskuterar Nalewanyj marklyft, som han säger ska fungera som en hörnsten i en back rutin eftersom det stimulerar tillväxten i hela ryggen. Nästa Nalewanyj fokuserar på vertikala och horisontella dragande rörelser. Vertikala rörelser med vikter eller band träningsmål lat muskler, medan horisontella rörelser arbetar övre /mellersta delen av ryggen. Slutligen, Nalewanyj påstår att rycka övningar, medan inte alls lika viktigt som de tre första, är fortfarande viktiga för att arbeta fällorna.
Nedre och mellersta ryggövningar
Personligt tränare Alex Stewart har samlat specifika övningar för varje avsnitt i ryggen, speciellt för att bygga massa. Stewart föreslår både Hyperextensions och stelbenta goda morgnar för nedre delen av ryggen, den sistnämnda innefattar böja vid midjan med en skivstång vilande på fällorna. Dessa övningar fungerar runt nedre delen av ryggraden. För den mellersta ryggen, föreslår Stewart böjd-över skivstång rader och sittande rader kabel. De böjda över skivstång rader simulera horisontella rader, men en skivstång dras upp mot bröstet medan en överböjda positionen.
Övningar för lats och fällor
Stewart föreslår pull-ups och brett grepp latsdrag nedskrivningar arbeta lats. Medan de flesta är bekanta med pull-ups, är brett grepp pull-downs görs genom att sitta framför en kabel-manövrerad workout maskin. Vikten dras sedan ner framför bröstet och höll ett ögonblick innan den skickas tillbaka. Stewarts sista två övningar för fällorna är Skivstångsshrugs och upprätt rader. Skivstångsshrugs utförs genom att hålla vikten på sidorna och rycka på axlarna, medan upprätt rader görs med en kabel maskin eller band workout. Vikten dras underifrån upp till axlarna för att arbeta fällorna.