Vikter
Livsmedel som innehåller mycket komplexa kolhydrater
Livsmedel som innehåller mycket protein
proteinshakes (tillval) katalog muskelbyggande kosttillskott (tillval)
Visa mer Instruktioner
Workout Plan
1
Tåg med höga vikter och låga reps. Använd bra form men du måste utmana dina muskler varje gång du lyfter. Pushing dina muskler till gränsen är det som uppmuntrar kroppen att bli starkare och öka muskelmassan. Utför varje repetition långsamt för att maximera effektiviteten. Träning med högre vikter innebär att du kommer att kunna slutföra färre vikter per set. Använda lägre vikter och fler reps stimulerar ökad uthållighet och viktminskning, snarare än ökad muskelmassa och mager viktökning.
2
Successivt öka mängden vikt du använder. Tumregeln är att öka vikterna med 5 pounds eller 5%, beroende på vilket som är lägre.
3
Även om du satsar på att bygga muskler i en viss muskel grupp, t.ex. biceps, tränar varje del av din kropp. Inte försumma några muskelgrupper, och träna båda sidor av kroppen lika. Obalans i din tyngdlyftning program kan leda till påfrestningar och skador.
4
göra hjärt emellanåt för att bränna fett. Även fettförbränningen är inte i fokus för din träning, kommer eventuellt överflödigt fett dölja muskler du bygger. Eftersom du satsar på viktökning och bygga muskler, gör cardio inte mer än två gånger i veckan i 30-minuters sessioner. Att förlora fett och samtidigt behålla muskler, försöka utföra sprint intervaller eller annat intervall konditionsträning --- alternerande en jämn takt med korta skurar av hastighet.
5
Bygg regelbundna vilodagar i din träning plan. Tränar inte samma muskelgrupp på varandra följande dagar. Låt minst 24 timmars vila mellan sessionerna för någon muskelgrupp. Före och efter varje träningspass, stretcha dina muskler för att förhindra skador.
Måltider
6
Design en måltid plan som innehåller en mängd olika hälsosamma livsmedel. Fokusera inte enbart på hög protein, även om det är viktigt för att bygga muskler. Förutom att öka ditt intag av protein, även konsumera komplexa kolhydrater, tillräckligt med vatten, och hälsosamma fetter såsom fiskolja, muttersmör och olivolja. Försök att äta 05:56 måltider per dag. För att gå upp i vikt, hålla ditt kaloriintag högt.
7
Ät livsmedel som innehåller mycket protein, inklusive tonfisk och annan fisk, hela ägg, mager köttfärs, mjölk, magert (vitt kött) kyckling, grekisk yoghurt (som har två gånger proteinhalten i vanlig yoghurt), linser, och, eventuellt, vasslepulver, som kosttillskott. Lägg en skopa vasslepulver i shakes eller nästan alla typer av livsmedel. Införliva protein i nästan varje måltid. Konsumera protein efter din träning. Detta är den viktigaste tiden att konsumera protein om du försöker bygga muskler.
8
Ät mat med hög komplexa kolhydrater, bland annat havregryn, fullkornsbröd, brunt ris och frukt och grönsaker. Konsumera kolhydrater om en timme före träningen, och fortsätter att äta bra källor till kolhydrater efteråt för att kroppen är tillräckligt näring.
9
kosttillskott såsom multivitaminer, vasslepulver, och mass-byggande tillskott rekommenderas av vissa tränare, men dessa är valfria. Konsumerar för mycket protein eller alltför många kosttillskott kan inte vara bra, kroppen kommer att eliminera överskott av näringsämnen som det inte kan användas omedelbart. Men om du är orolig för din kost eller proteinintag, kan du hitta kosttillskott som gynnar din träning och kost regim.