Lägga kettlebells till en grundläggande kalv höja ampere upp motståndet, vilket gör dina gastrocnemius muskler arbeta hårdare. För att utföra övningen, hålla en kettlebell i varje hand, armarna hängande längs sidorna, med fötterna höft bredd isär. Flytta din kroppsvikt till bollar av dina fötter och lyft hälarna från marken. Paus för ett beat, och sedan långsamt sänka hälarna tillbaka. Håll armarna avslappnat utmed sidorna hela rörelsen --- du inte får låta dina axlar för att vandra upp eller försöka lyfta kettlebell.
För lätt? Prova detta: Stå på ett steg med hälarna hängande utanför kanterna. Sedan utför vadpress som beskrivs. Denna variation möjliggör ett ökat utbud av rörelsemönster --- och en mer intensiv träning för vaderna.
Single-Leg kalvraise
Genom att utföra en kalv lyfter på ett ben i taget, se till att du din dominanta eller naturligt starkare ben inte göra mer än sin beskärda del av arbetet i att lyfta kroppen --- en gemensam övning fråga. Single-leg vadpress få din kärna muskler i leken också, eftersom dessa muskler kommer att behöva engagera sig för dig att hålla balansen på en fot. För att utföra detta arbete, stå med fötterna höft bredd isär och en fot upp från marken till ungefär höjden av din stående fotleden. Håll en kettlebell i varje hand. Fyll i en full uppsättning av reps på ena sidan innan han flyttade till det motsatta benet.
Sittande vadpress
att nå djupare soleusmuskel i vaden, prova en sittande vadpress. Sitt på stolen, en bänk eller på kanten av en stol. För en extra utmaning, sitta på en boll --- hålla balansen på bollen medan du utför övningen kommer att göra flytten tuffare. Placera en bok, liten skivor av trä eller annat liknande föremål framför dina fötter. Placera bollar av dina fötter på detta objekt, böjde knä i 90-graders vinkel. Vila en kettlebell på varje lår, strax ovanför knät. Höj hälarna, och sänk dem långsamt, precis som med en stående vadpress.
Var försiktig med var och en av dessa övningar att inte sätta dig själv i fara. Kontrollera att du kan utföra övningen. Att ha en spotter med dig är också en bra idé.