Hur man bygger Muskulös Body Mass Snabbt & hälsosamt

Lean muskel gör att alla ser mer attraktiv och hälsosam. Den är byggd, enligt University of New Mexico (UNM) och satelliten cellen teori hypertrofi, genom en process av att riva ner muskelfibrer och ombyggnad. När du utför styrketräning (övningar att arbeta musklerna), små tårar bildas i musklerna själva. Kroppen släpper sedan hormoner som berättar närliggande celler att gå till dessa tårar och reparera dem. Dessa celler smälter samman och även smälta till muskeln, vilket gör att musklerna att växa. För att göra detta sunt och snabbt, rekommenderar American College of Sports Medicine (ACSM) ett program med 8 till 10 övningar som fungerar stora muskelgrupper i 6 till 10 repetitioner vardera minst två gånger i veckan. Saker du behöver
Fria vikter
Visa fler instruktioner
1 Håll en logg över ditt träningsprogram att följa framstegen.

Skapa ett program med 8 till 10 övningar som fungerar de stora muskelgrupperna. Plan att programmet skall fungera motsatta muskler som enligt Motion och fitness av Amerika (AFAA), kommer att bibehålla balans och minska skador. De stora muskelgrupper inkluderar quadriceps och hamstrings (fram-och baksidan av låret), pectoralis major, bakre deltamuskeln, mid-trapezius och romber (bröst, baksida axel och övre rygg), deltamuskeln och latissimus dorsi (framför axlarna och mellersta ryggen), biceps och triceps (fram-och baksidan av armen) samt mage och Erector spinae (magmusklerna och nedre delen av ryggen). Webbplatser som Body Building ger en lista på övningar för varje muskelgrupp.
2 Ett rep är det fullt utnyttjande, från början till slut.

Utför 6 till 10 reps för varje övning, detta utgör en uppsättning. För att bygga muskler, rekommenderar ACSM utför reps på 60 till 70 procent av den vikt du skulle kunna lyfta för ett rep. Med andra ord, väljer en vikt där du kan göra 10 reps, men inte 11. Försök att göra mer än en uppsättning av varje övning och inte låta dina muskler vila för mycket mellan seten - bara tillåter en minut eller två innan nästa set. Lyft inte för fort. AFAA rekommenderar långsam och kontrollerad rörelse. Räkna till två som vikten lyfts och räkna till fyra då sänka den.
3 Försök lyft på måndag, onsdag och fredag ​​för att säkerställa tillräckligt med vila.

Träna 2 till 3 dagar per vecka. Lyft 3 dagar i veckan är det bästa valet för större styrka vinster, men 2 dagar i veckan kan fortfarande öka styrka, enligt AFAA. Musklerna behöver gott om tid att vila och återhämta sig för att bygga, så vänta minst ett dygn innan du arbetar med samma muskelgrupp igen.
4 Bananer är packade med kalium, ett viktigt näringsämne för återvinning.

Ta ett mellanmål före och efter träningen. Att få tillräckligt med vatten och näringsämnen är absolut nödvändigt för att reparera och växa muskler. Ät ett mellanmål som äpplen, apelsiner eller morötter innan träningen. AFAA rekommenderar tankning med cirka 200 kalorier av en kolhydrat som potatis, bananer eller apelsinjuice så snart efter att du är klar tränar som möjligt. Två timmar senare, äter ytterligare 200 kalorier.