1
Bestäm hur många kalorier du behöver per dag genom att beräkna din basala ämnesomsättning (BMR). BMR är den hastighet med vilken kroppen använder energi när du är i vila. Din BMR, multiplicerat med en aktivitet faktor, är den minsta mängd kalorier du behöver per dag. Beräkna din BMR enligt följande:
Kvinnor: BMR = 655 + (4,35 x vikt i pounds) + (4,7 x höjd i inches) - (4,7 x ålder i år) katalog
Män: BMR = 66 + (6,23 x vikt i pounds) + (12,7 x höjd i inches) - (6,8 x ålder i år)
2
Multiplicera din BMR med 1,2 om du får lite eller ingen träning på ett veckovis, multiplicera med 1,375 om du tränar lätt en till tre gånger i veckan, multiplicera med 1,55 om man motionerar måttligt tre till fem dagar i veckan, multiplicera med 1.725 om du tränar rigoröst sex till sju dagar i veckan, multiplicera med 1,9 om du träna extremt hårt varje dag och har ett aktivt jobb.
3
Öka kalorier från alla livsmedelsgrupper för att få extra tyngd och ge kroppen näring under hög träningsintensitet vikt sessioner. Nu när du vet att din BMR, bestämma hur många extra kalorier du vill äta dagligen för att bulk upp. Det tar 3500 kalorier för att få ett halvt kilo, så om du äter 500 mer kalorier per dag än du bränner, kan du vinna ett pund per vecka. Öka din dagliga kaloriintaget någonstans 200-500 kalorier per dag för att se till att du lägger till muskler och undvika att få fett.
4
Undvika att fylla din kropp med tomma kalorier från skräpmat. Tjugo till 25 procent av kalorierna bör komma från omättade fetter som nötter, jordnötssmör, olivolja och avokado. Femton till 20 procent av din kost bör komma från protein, och resten av din kost bör komma från komplexa kolhydrater som fullkorn och brunt ris.
5
Överbelasta inte på protein. Utmana dina muskler med tung styrketräning, istället för att äta extra protein, bygger muskelmassa, säger dietist Sheri Barke. Din kropp behöver en högre kolhydrat diet i motsats till protein under rigorösa träningspass eftersom dina muskler bara lagrar kolhydrater som bränsle under träning. Konsumera 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt för att ge en tillräcklig mängd protein.
6
Ät ofta under dagen, och äta större måltider än normalt. Schema tre centrala måltider per dag och två till tre rejäla snacks mellan måltiderna. Många tyngdlyftare dricka proteinshakes mellan måltider och efter träning för att hjälpa sina muskler bygga snabbare. Men inte överträffa ditt dagliga protein gräns om du väljer att infoga skakar i din kost.