Knäböj form och tona fyrhjulingar, vader, hamstrings, rygg och sätesmusklerna.
1. Håll en hantel i varje hand, handflatorna inåt på sidorna av benen, och stå rak med fötterna axelbrett isär.
2. Böj knäna rätt över tårna, hålla överkroppen rak och armarna nere. Håll upp huvudet och fortsätt nedåt tills låren är parallella med golvet.
3. Andas ut när du räta knäna, hålla överkroppen i linje tills du står tillbaka i din ursprungliga position.
4. Upprepa för tre uppsättningar av 10 repetitioner vardera.
Din styrka ökar, ökar antalet uppsättningar som du gör. Addera Deadlift (stelbent Deadlift)
marklyft kan göras med en skivstång eller med hantlar. Marklyft fungerar hamstrings, gluteals och rygg. Använd så mycket vikt som möjligt.
1. Stå rakt med benen axelbrett isär och knäna lätt böjda över tårna. Håll vikter eller skivstång med armarna ner och handflatorna vända mot dig på framsidan av kroppen.
2. Utan att röra knäna, andas ut och böj dig framåt vid höfterna tills du känner en stretch i dina hamstrings. Armarna ska hänga ner och bröstet ska peka mot golvet.
3. Andas in, vilket överkroppen upp till stående igen. Pressa dina gluteals och hamstrings men se till att inte röra knäna.
4. Upprepa för tre uppsättningar av 10 reps vardera.
Din styrka ökar, ökar antalet uppsättningar som du gör.
Hantel Utfall
Utfall är en annan förening övning för benen. De arbetar främst quadriceps, men också arbeta vader, hamstrings och gluteals. Använda tyngre vikter för stora muskelgrupper som quadriceps än du använder för övningar som fokuserar mer på dina armar.
1. Stå rakt, hålla hantlarna vid sidorna med handflatorna vända inåt.
2. Steg ena foten ungefär två meter framför den andra och böj knäna, hålla överkroppen rakt upp, tills din främre låret är parallellt med golvet.
3. Andas ut och driva igenom hälen på den främre foten tills båda knäna är raka, att hålla den övre kroppen i linje hela tiden. Upprepa för en uppsättning av 10 reps.
4. Växla ben och upprepa.
Din styrka ökar, ökar antalet uppsättningar eller vikten på hantlarna.
Overhead Press /Arnold Press
Båda dessa pressar använder hantlar och arbeta axlar och triceps. Den overhead press är mycket grundläggande, och Arnold press (uppkallad efter Kaliforniens guvernör Arnold Schwarzenegger), är en mer avancerad variant. Beroende på vikten du använder, kan dessa göras antingen stående eller sittande. Om du använder tunga vikter, använd en bänk med ryggstöd.
Grundläggande Overhead Press
1. Stående eller sittande, hålla en hantel i varje hand och höja dem till axelhöjd, och se till att handflatorna vända framåt.
2. Andas ut och tryck på hantlarna upp över huvudet tills de rör vid toppen. Håll denna position för en sekund.
3. Andas in och föra vikterna tillbaka till utgångsläget.
4. Upprepa för tre uppsättningar av 10 reps.
Arnold Press
1. Stående eller sittande, hålla de två hantlarna framför dig på bröstet, handflatorna vända kroppen (detta läge ska se ut på toppen av en bicepscurl).
2. Andas höja hantlarna, rotera handlederna tills handflatorna vända framåt och armbågarna är helt utsträckt. Håll denna position för en sekund.
3. Andas in och sänk hantlarna tillbaka till sin ursprungliga startposition.
4. Upprepa för tre uppsättningar av 10 reps.
Din styrka ökar, ökar antalet uppsättningar som du gör. Om du är nybörjare, börja med den grundläggande overhead press och sedan gå vidare till Arnold pressen när du bygger lite styrka.
Rader
hantel rader är en utmärkt förening övning som fungerar din rygg, biceps, laterals och axlar. För att öka muskel, använder tunga vikter. Denna övning kräver användning av en bänk.
1. Innehav en hantel i vänster hand med armen nedåt och handflatan vänd din torso, placera din högra knä på baksidan slutet av bänken, och din högra arm vid fronten. Du bör vara framåtlutad så bröstet är parallell till bänken med korsryggen rak, och din vänstra arm hänger med vikten något under bänken.
2. Andas ut och dra hantel rakt upp mot bröstet, så att den är i linje med kroppen. Se till att hålla din torso stillastående.
3. Andas in och sänk vikten tillbaka till utgångsläget.
4. Upprepa för en uppsättning av 10 reps.
5. Byta sida, vända hela din hållning, och upprepa med höger arm.
När du bygger styrka, öka antalet uppsättningar eller använda tyngre hantlar.
Dips
Ett dopp är som en knäböj för överkroppen. Det fungerar främst triceps, men betonar också att bröst och axlar. Det finns flera varianter för dips, beroende på din styrka nivå och tillgänglig utrustning för dig, kan en variant vara lättare än en annan
1.. Sitter på en bänk, placera händerna på var sin sida om höfterna.
2. Steg kroppen ut så att armarna är bakom dig med fingrarna riktad framåt (Variation: Om du vill ha lite extra arbete, placera en stol framför dig och sätta benen upp på stolen så att de är parallella med golvet) .
3. Sänk kroppen genom att böja armbågarna till en 90 graders vinkel (eller mindre).
4. Andas ut och tryck upp så att armbågarna är rakt. Försök att hålla allt detta som en flytande rörelse.
5. Upprepa i set om 10.
ENKLARE VARIATION
1. Sitt på golvet med armarna bakom dig något i axelbredd, fingrar pekar mot fötterna.
2. Med fötterna höft bredd isär och platt på golvet, skjut höfterna upp så att dina knän är böjda i 90 graders vinkel.
3. Böj armbågarna för att sänka din kropp, hålla höfterna skjuts upp.
4. Andas ut och räta ut armarna.
5. Upprepa i set om 10 reps.
Din styrka ökar, kan du öka antalet uppsättningar eller prova en svårare variant.
Chin-Ups
Chin-ups är en stor styrka-building träning för hela överkroppen, eftersom de använder hela kroppsvikten som motstånd. Du kommer att behöva en bar för denna övning, som fungerar lats, biceps, underarmarna och mitten bak. Om du är nybörjare, gör så många du kan varje gång.
1. Grip baren med handflatorna mot dig, något närmare varandra än axelbrett.
2. Håll din torso så jämn som möjligt.
3. Andas ut och dra din kropp tills hakan precis når baren, hålla armbågarna i nära kroppen och bålen stabil. Håll avtalade position för en sekund.
4. Andas in och långsamt sänka dig tillbaka till din startposition utan att förlora kontrollen över musklerna. Låt inte dina fötter vidrör marken mellan repetitioner.
5. Upprepa flera uppsättningar av 10 reps.
Som du vinna styrka, öka antalet uppsättningar eller tyngd åt din kropp med hjälp ankelvikter eller ett viktbälte.