Det bästa sättet att lyfta fria vikter för att få muskler

Ett styrketräningsprogram med fokus på att lyfta fria vikter är ett perfekt sätt att få muskler. Vissa tekniker och principer kommer att hjälpa dig göra det mesta av din träning med fria vikter. Dietister och utbildare också föreslår att öka ditt dagliga kaloriintag med betoning på friska kalorier, speciellt protein, och samtidigt se till att vila mycket. Tunga vikter

Lägga muskler kräver utför relativt få repetitioner av tunga mängder vikt. Den lämpliga mängden vikt skulle tillåta dig att göra någonstans mellan sex och 12 repetitioner per set. Göra fler repetitioner på lättare vikter hjälper dig att tona dina muskler och komma i bra form i allmänhet, enligt personlig tränare och författaren Tom Venuto, men ökar inte ren muskelmassa så effektivt. Kontrollera vikten beloppet inte är så tung att du kämpar med din teknik. Upprätthålla god teknik med ett komplett utbud av rörelse för varje repetition i varje set är avgörande för en effektiv träning och hjälper dig att undvika skador.
Sammansatta övningar

Utföra sammansatta övningar gör att du kan lyfta mer vikt än när man gör isolering övningar. Ju mer vikt du kan lyfta hela, desto mer styrka och massa kommer du att lägga. Sammansatta övningar, även känd som multi-gemensamma övningar, omfattar mer än en muskelgrupp. Isolering övningar innebär en gemensam rörelse och en enda muskel grupp. När tränar dina ben, till exempel knäböj och marklyft är sammansatta övningar, medan lår extensions är en isolerad övning. Key sammansatta övningar inkluderar knäböj, marklyft, bänkpress, overhead press, makt rengöra och pull-up. Isolering övningar har en plats i bra träningsprogram, men de bör vara mer perifer än central.
Full-Body pass

Helkroppssolarium träning i allmänhet är föredra att utbildningen splittringar om du inte är en avancerad bodybuilder försöka finjustera varje muskelgrupp från alla möjliga vinklar. Genom att träna hela kroppen i en session, kan du träffa varje muskelgrupp flera gånger i veckan. Varje uppsättning kan vara med tyngre vikter och med en högre intensitet eftersom du inte utför många set per kroppsdel, som vanligt i en delad träning. I en studie från University of Alabama, män som sprider ett visst antal set per muskelgrupp under tre hela kroppen träning en vecka fått mer muskler än män som utförde samma antal set för den kroppsdel ​​i en enda vecka session . Försök att få en full body workout tre dagar i veckan, som omfattar en övning med tre till fyra par vardera för bröstet, rygg, axlar, ben, armar och core.