kost plan
träningsplan
Utbildning journal
Excel
Supplement schema
Visa fler instruktioner
1 Reducera kardiovaskulär aktivitet till förbättra muskeltillväxten.
Minimera kardiovaskulär aktivitet så mycket som möjligt. Om du vill få muskelmassa som en ectomorph, behöver du inte göra mer än 20 minuter av hjärt aktivitet per vecka. Någon mer aktivitet än detta kommer att hindra din förmåga att konsumera kaloriintaget behövs för att bygga muskler.
2 Tunga vikter och lågt antal upprepningar öka styrkan.
Bygg en workout rutin. För att bygga styrka, måste du lyfta i fyra-till sex-upprepning intervall. För att bygga muskler, bör du lyfter åtta till 10 reps. Öka styrka, sedan fokusera på att bygga muskler. Variera dina reps för att hålla kroppen från att anpassa sig. Tåg fem dagar per vecka. Träna varje kroppsdel minst en gång per vecka under åtta till 12 uppsättningar.
3 Record framsteg för att öka motivationen.
Spela varje övning och vikt används i en träningsdagbok. Denna journal kommer att ge motivation och disciplin som krävs för att fortsätta att öka i vikt och utmana dig själv. Genom att ta tid att mentalt granska lyfta framsteg i tidskriften, kommer du att se de framsteg som gjorts och det kommer att inspirera dig att fortsätta vidga gränserna.
4 Ät mer än din dagliga kalori behov att bygga muskler
Bestäm din grundläggande ämnesomsättning med hjälp av en BMR kalkylator. Beräkna din dagliga kalori behov baserat på din aktivitetsnivå med en daglig kalori behov kalkylator. Som en ectomorph, sträva efter att konsumera minst 20 procent mer än den dagliga kalori behov kalkylator läsning. En typisk 180 £ hane ectomorph bör förbruka cirka 3.500 till 4.000 kalorier per dag för att få muskelmassa.
Ät mer än din dagliga kalorier behöver för att bygga muskler. Förbrukar cirka 40 procent av din totala kalorier från protein, 40 procent från komplexa kolhydrater, och 20 procent från hälsosamma fetter. Du kommer inte få muskler om du inte äter tillräckligt med kalorier.
5 Beräkna näringsintag.
Record allt du äter under en vecka, inklusive kaloririk värderingar och nedbrytning av protein, kolhydrater och fetter. Ät sex till åtta måltider per dag för att hålla ämnesomsättningen optimeras och att hålla musklerna utfodras. Inspelning kaloriintaget bör användas som ett riktmärke för kaloriförbrukning. Upprepa detta steg var 45 dagar tills du lär dig hur din kropp reagerar på kosten. Utan inspelning, kanske du inte kunna avgöra när att öka eller minska proteiner, kolhydrater eller fetter. Hur din kropp ser ut efter två till fyra veckor på en konsekvent diet kommer att berätta för dig om du behöver öka eller minska den totala kalorier.
6
Vassleprotein är ett pulveriserat proteintillskott som blandas med vatten eller mjölk och ger ett bekvämt sätt att uppfylla dina dagliga proteinbehov. Drick vassleprotein före och efter träning för att bygga muskelmassa. Skytteltrafik protein till dina muskler inom en timme efter träningen är avgörande för att bygga muskelmassa. Utan detta avgörande steg av efter träningen näring, kan du inte bygga nya muskler --- oavsett hur mycket motion du utfört. Skjut i 20 till 30 gram vassleprotein en timme innan träning och 40 till 50 gram protein efteråt.
7
Gainer är en annan pulveriserad komplement som hjälper att nå dagliga kalori behov, men är annorlunda än vassle proteintillskott i denna vikt gainers innehåller kolhydrater och bra fetter. Om du har problem med att äta tillräckligt med kalorier, leta efter en hög kvalitet gainer såsom CytoGainer eller Muscle Juice för att hjälpa till att få de näringsämnen som behövs för att bygga muskler. Addera