Ljus skivstång rörelser är bra för underarmen övningar.
Börja med en lätt skivstång, ca 20 pounds, och knäböja över en rak bänk. Vila underarmarna på bänken med handflatorna uppåt. Dina handleder bör utsträckas över kanten på bänken ungefär tre inches så det finns frihet att rulla handlederna upp och ned genom denna motion. Sakta lossa greppet om skivstång och låt stången rulla ner till fingertopparna, vilket gör att vikten att sträcka dina underarmar. Detta är en excentrisk rörelse som förlänger underarmen muskler. Grip skivstång ordentligt och rulla handlederna upp så långt in mot dina underarmar som möjligt. Detta är den koncentriska rörelse där underarmen muskler är förkortade för att flytta lasten. Håll toppen av den koncentriska rörelsen i två sekunder. Upprepa för 20 till 25 repetitioner och tre till fyra par. Öka vikten five pounds när du känner att övningen blir för lätt.
Handflatorna nedåt Dumbell Wrist Curl Över
Bänk
Underarmar svarar bra på lätta hantel rörelser.
Knäböja över en plan bänk med lätt 10 - till 20-kilos hantlar i händerna, med handflatorna nedåt. Underarmarna ska vila på bänken med handlederna sträcker utanför kanten ungefär tre inches för att möjliggöra ett komplett utbud av rörelse. Rulla handlederna hela vägen ner och sedan upp igen, pausa på toppen och räkna till två sekunder. Arbete i uppsättningar av 20 reps, med cirka tre till fyra uppsättningar per övning.
Reverse Barbell Curl
Stå med fötterna axelbrett innehar en 20 -pound EZ curl bar, med en overhand grepp. Med armarna vilande på låren och armbågarna tätt på dina revben, curl stången tills dina underarmar är precis ovanför parallellt med marken. Håll denna position i två sekunder medan böjning underarmarna, sedan sakta sänka vikten tillbaka till ett viloläge på låren. Upprepa för 20 till 25 repetitioner och tre till fyra par. Öka vikten five pounds när du känner att övningen blir för lätt.
Wrist Roller
Wrist roller övningar isolera underarmarna.
Stå med en handled rulle och en 10-pound fäst, med handflatorna nedåt. Med fötterna axelbrett isär, sträcker armarna framför dig parallellt med golvet. Rotera handlederna uppåt, en i taget, tills vikten når toppen. Långsamt rulla handlederna nedåt, en i taget, tills vikten når startpositionen igen. Upprepa för åtta till tio repetitioner och tre till fyra par. Om det behövs, öka vikten i fem kilos steg så att du når misslyckande i åtta till tio upprepning intervall.