Motion är ett måste när det gäller att stärka höfterna. Utföra övningar hip adduktion kommer att bidra till att stärka gluteus maximus samt höfterna. Sitter på en höft adduktion /abduktion maskin i gymmet, placera insidan av knäna på knäskydd. Placera fötterna på foten plattformen, justera benposition till en behaglig nivå och sära på benen så långt du kan bekvämt. Välj lämplig mängd vikt och få dina ben så långt du kan, där dina knän nästan röra. Återgå till utgångsläget och upprepa för tre uppsättningar av 10 repetitioner. Hip abduction övningarna utförs på samma maskin och kommer att arbeta på insidan av låren, liksom höfter. Sitter på maskinen, placera fötterna på plattformen och se till knäskydd vidrör utsidan av knäna. Välj önskad mängd vikt och pressa knäna isär, så långt du kan. Återgå till utgångsläget och upprepa för tre uppsättningar av 10 repetitioner. För optimala resultat, öka vikten varje vecka som du blir starkare.
Bensträck
bensträck övningar ger en seriös träning för dina quadriceps och kommer att stärka och forma lår. Sitt på en bensträck maskin och justera sätet så att du är bekväm. Ställ in den nedre listen på maskinen, så att den träffar dig alldeles ovanför vristen och vilar på smalbenen. Välj önskad mängd vikt och höja benen så långt du kan bekvämt. Dra åt fyrhjulingar överst flytten och håll för en 3 sekunders count.Slowly lägre baren, återvänder till utgångsläget. Upprepa detta steg tre till fyra uppsättningar av 20 repetitioner. Högre repetitioner kommer att hjälpa till att bränna fett och forma brigader, men ger en intensiv träning. Om 20 repetitioner är för svårt, utföra tre uppsättningar av 10 repetitioner och flytta upp som du blir starkare.
Knäböj
Knäböj är en bodybuilding stapelvara för att bygga och ökad styrka i brigader för en anledning: de fungerar. Den traditionella squat är ett sätt att bygga styrka i brigader. Placera en skivstång på en squat rack och justera den så att den är axelhöjd. Välj önskad mängd vikt och placera den på skivstång. Använd en pad på skivstång om du använder en tung vikt för att undvika att ha en öm rygg och axlar. Stå under skivstång och placera den över axlar och rygg. Knäböj så långt du kan bekvämt, tills knäna är böjda och du känner dina quadriceps musklerna arbetar hårt. Framåtlutad på tårna något kommer att lägga tonvikten på brigader och inte hamstring muskler. Höj upp till stående och upprepa steg för tre uppsättningar av 10 repetitioner.