1
upp i vikt genom att äta kalori-täta och näringsrika livsmedel. Det är omöjligt att bygga muskler om du är kliniskt underviktig. Fullkorn, magert kött, kyckling och fisk, samt frukt och grönsaker är din bästa insats. Undvik snabbmat, snacks och söta godsaker fulla av kalorier men lågt näringsvärde.
2
Ta kreatintillskott endast om din kost är bristfällig i kött, fågel eller fisk. Kreatin hjälper till att bygga muskler, men aldrig ta mer än den rekommenderade dosen eftersom lite forskning har gjorts på kreatin långsiktiga effekter. Addera 3
träna styrka minst fem dagar i veckan. Om du precis har börjat, gör sammansatta övningar, dvs de som arbetar flera muskler samtidigt. Till exempel, istället för att göra av biceps curls, göra chin-ups som fungerar dina armar, rygg och axlar samtidigt.
4
Använd fria vikter för styrketräning. Fria vikter kräver att du balansera vikten själv snarare än att ha en maskin gör det, som kommer att bygga muskler mer effektivt.
5
Gör hela kroppen träning. Även om du kanske vill bara bygga muskler på ett visst område, är en full body workout generellt friskare och kommer att hålla kroppen i proportion.
6
Lägg mer vikt vid styrketräning för att pressa gränsen för din komfortzon. Tyngre vikter och ett lägre antal repetitioner bygger muskler. När du arbetar med tunga vikter, speciellt på bänkpress, använd alltid en spotter för säkerheten.
7
Ät små måltider regelbundet, varannan eller tre timmar. Detta ökar din ämnesomsättning och reparationer muskelvävnad. Fokusera på att äta hela livsmedel som havre, brunt ris, magert kött, färsk frukt och färska grönsaker.
8
Balance protein och kolhydrater. Även protein är viktigt för muskeltillväxt, behöver din kropp massor av kolhydrater för energi under din vanliga styrketräning. Protein bör endast stå för 15 till 20 procent av det totala kaloriintaget, beroende på University of California-Los Angeles.