1
Sätt spänning på dina muskler under din tyngdlyftning träning. När dina muskler är färska, lyfter 80 procent av den maximala mängden vikt du kan lyfta för fem repetitioner. Om dina muskler är trötta eller trötta efter en aerob träning, sänker vikten du lyfter till 50 procent för fem eller fler reps. Även om vikten är betydligt mindre, kommer det kännas inte så att dina muskler, och de kommer att arbeta lika hårt för att lyfta 50 procent som de skulle för att lyfta 80 procent om de var färska. Placering spänning så här på de muskler stammar dem att bygga upp för att lyfta vikten lättare, vilket orsakar en ökning av massan.
2
Ät en kost som underlättar att få muskelmassa istället för fett. Öka mängden protein du äter. Proteiner är byggstenarna för alla celler och hjälper dig att öka storleken på dina muskelceller. Kött, mejeriprodukter och baljväxter är bra proteinkällor. Vidta försiktighet att inte äta för mycket protein, eftersom detta kan sätta stress på och eventuellt skada dina njurar. Det föreslås att en 150-pound person bör äta 52 gram protein per dag. Naturligtvis kommer proteinet ensamt bygger inte muskelmassa, så det är viktigt att sätta proteinet till god användning genom att lyfta vikter.
3
uppmärksam på var du får dina kalorier. Gör ditt bästa för att se till att de flesta av dem kommer från hög näringsämnen, proteinrik mat. Tomma kalorier kommer inte mata dina muskelceller och kommer att vända sig till fett istället för muskler. Undvik att äta för mycket godis och låt inte ditt intag av kolhydrater överstiger 60 procent av din dagliga kost. När räknar kalorier, tänk på att ett kilo fett motsvarar cirka 3.500 kalorier och att varje kilo muskler bränner någonstans från 30 till 50 kalorier per dag medan resten.
4
Prova en mix proteinshake . Om du har svårt att öka din muskelmassa med din vanliga kost, gör en proteinshake som ett komplement några gånger per vecka innan du tränar. Gör detta med måtta för att undvika skador av för mycket protein i kroppen.