Dead-lyft är en övning som kan utföras med hjälp av antingen en skäggtöm och fria vikter eller en maskin. Övningen vänder sig främst till den Erector spinae, vilket är små musklerna i nedre ryggen som hjälper till att stabilisera ryggraden. Förutom att stärka Erector spinae, dead-lyft också fungerar quadriceps, hamstrings, adduktorer och glutes.
Till dead-lift, placera en ännu mycket vikt på båda sidor av en skäggtöm och fäst dem på plats . Sitta på huk över ribban så att din ryggrad är rak och du knäna bakom tårna. Fatta skäggtöm med en pronerad grepp (handflatorna vända bort från dig), låsa armbågarna, och stå rakt upp, föra skäggtöm med dig. När du är i stående ställning, knäböj nedåt och placera skäggtöm på golvet. Addera Shrugs
Shrugs rikta trapezoids, ofta kallad "fällor", som är belägna i den övre delen av ryggen. Shrugs kan utföras med användning antingen hantlar, fria vikter och skäggtöm eller en smed maskin. För att utföra shrugs, placera fria vikter på en Smith maskin eller en skäggtöm, eller välj lämplig storlek hantlar. Dead lyfter vikten till stående med ryggen rak och låsta armbågar. Sakta rycka vikten uppåt genom att höja dina axlar, sedan sänka dem. Addera ditt Wide-Grip Pullups
skillnad från vanliga pull-ups, som primärt är inriktade på biceps , brett grepp pull-ups mål latissimus dorsi, ofta kallad "lats", som är placerade på sidorna av mitten och övre delen av ryggen. Förutom att rikta lats, breda grepp pull-ups också träna bröstet, armar och axlar. För att utföra en vidvinkel pull-up, stå under en solid bar som kan hantera din vikt. Ta tag i baren med antingen en liggande grepp (handflatorna bröstet) eller en pronate grepp (handflatorna vända bort från dig) så att dina händer är längre ifrån varandra än bredden på dina axlar. Utan att använda fötterna, lyft dig upp tills hakan är ovanför baren, sedan sänka dig själv igen och upprepa processen.