Hur att träna med vikter för nybörjare

Styrketräning med vikter är ett bra sätt att underlätta i en övning rutin, eftersom du kan göra det i bekvämligheten av ditt eget hem med mycket lite utrustning för att starta. Dessutom är dessa övningar både minska fett och bygga lång, magert muskler. Som nybörjare är det viktigt att börja långsamt och arbeta dig upp i både vikt och repetitioner. Börja med en uppsättning av 12 reps för varje övning, med den lättaste vikterna. Efter en vecka eller två, öka till upp till tre uppsättningar av 12 reps för varje, med något belopp av vikt du känner dig bekväm med. Gör detta tre till fem dagar i veckan. Saker du behöver
hantlar (2 till 5 pounds vardera) katalog Löparskor
Steg
Visa fler instruktioner
1

Värm upp din kropp genom gör 5 minuters konditionsträning. Du kan gå en kort joggingtur runt kvarteret, springa på stället, eller gör 5 minuter på ett löpband eller elliptisk. Du vill att ditt hjärta att få pumpa och få lite svettig och varm.
2

Plocka upp de lättaste hantlar. Stå med fötterna axelbrett isär och böj knäna något. Curl vikter upp mot dina axlar samtidigt och sedan långsamt släppa dem tillbaka ner. Eftersom armarna går ner, knäböj djupt. När de kommer tillbaka upp, sakta räta på benen. Detta fungerar dina biceps och dina fyrhjulingar samtidigt.
3

Stå med benen i höftbredd, och böj dig framåt tills överkroppen är parallellt med marken. Håll armarna intill sidorna och böj armbågarna till 90 graders vinkel. Sträck ut armarna bakåt långsamt medan du håller vikter. Detta stärker dina triceps.
4

Stå rakt och håll dina vikter ned av dina sidor. Lyft armarna rakt ut från sidorna upp till dina axlar, och sakta sänka ner dem. Detta fungerar dina axlar och deltoids.
5

Håll tyngre vikter och stå på ett steg med hälarna hängande över kanten. Utan att röra armarna, höjer upp på tårna och sedan backa långsamt. Detta kommer att stärka vaderna.
6

Håll lätta vikter rakt upp över huvudet. Sakta böjer kroppen i midjan över till ena sidan, hålla ryggen och magmuskler engagerade, och sedan upp igen. Sedan böja över den andra riktningen och tillbaka upp. Detta är ett buken övning, med fokus på obliques.
7

Flytta ner till marken, och få på händer och knän med ryggen rak. Balansera dina händer på dina vikter genom att gripa dem medan de är på marken. Plocka en hand upp och lyfta upp det och framåt så att armarna är rakt ut framför dig. Samtidigt, lyft motsatta benet. Sedan sänka dem tillbaka ner och upprepa på andra sidan. Detta fungerar din kärna och bidrar till att förbättra balansen.