Hur man bygger armmuskler med fria vikter

När de flesta människor tänker på muskulösa armar, bild de automatiskt svällande biceps, men enligt Arnold Schwarzenegger, filmstjärna, sju-tiden vinnare av Mr Olympia titeln och nu guvernör i Kalifornien , "triceps är större, mer komplexa muskel grupp," eftersom de har men två huvuden och triceps, tre. Enligt Schwarzenegger, bör den helst proportionerade armen vara en tredjedel biceps och två tredjedelar triceps, men du måste fortfarande träna både biceps och triceps för att utveckla muskulösa armar. Fri-styrkeövningar hjälper dig att uppnå detta mål. Instruktioner
fria vikt övningar
1

Utför stående koncentration lockar. Schwarzenegger påstår att just denna motion hjälper "skapa maximal höjd på biceps, speciellt på utsidan av biceps." Dessutom, tillägger han, att han personligen tycker om att göra denna övning i slutet av hans biceps träning, eftersom det är en av de bästa sätten att topp muskeln

För att genomföra en koncentration curl:.

- Stå, böja sig och plocka upp en hantel i ena handen

-. Vila din fria arm på ditt knä, krypa upp vikten utan att flytta överarmen eller armbågen. Inte tillåter armbågen att vila på ditt lår,. Hålla den på ditt knä

- Medan du lyfter hanteln, vrida handleden så att lillfingret är placerad högre än tummen
- Spänd din bicep muskeln helt på toppen av curl

-. Sänk hantel långsamt, motstå hela vägen, tills den är tillbaka i utgångsläget

-. Do 10 till 15 reps för varje arm och slutföra totalt tre uppsättningar

-inte curl hantel på bröstet,.. den måste böjt till axeln för att arbeta på större biceps ordentligt
Sida 2

Utför alternativa hantelcurl: En alternativ av de två-arm hantel curl, tvingar denna övning du koncentrera din fulla uppmärksamhet på en arm i taget, vilket Schwarzenegger påstår ska minimera risken för din fusk <. br>

För att göra alternativa hantelcurl:.

- Stå upprätt med en hantel i varje hand, hänger på armlängds avstånd

- Curl en hantel framåt och uppåt, hålla armbågen i midjan

-. handleden Twist något, hålla tummen ner och lillfingret upp

-. Curl hantel så högt som möjligt
- Sakta sänka den tillbaka till utgångsläget, hålla den under kontroll genom hela Motion

-. Även sänkning som hantel, ringla den andra hantel uppåt, med samma rörelser som används i curling den första .

- Fortsätta alternerande vapen tills du har 10 till 15 reps

-.. Komplett minst tre uppsättningar
3

Do bröstet pressar. Den bröstpress fungerar hela triceps området, men det fungerar även biceps och bröstmusklerna (bröst). Dessutom kan övningen göras med hjälp av antingen en skivstång eller hantlar. Följ bara dessa steg

Använda hantlar:.

- Innehar en hantel i varje hand, ligga platt på ett träningspass bänk

- Fatta hantlar med handflatorna vända bort. från kroppen

-. sakta lyfta hantlarna rakt upp över bröstet, handflatorna taket, tills armarna är helt ute

-. Håll armarna utsträckta räkna till . fem

- sakta sänka hantlarna tillbaka till viloläge (armbågarna pekande mot golvet och hantlar även med bröstet) katalog

-. Upprepa för 10 repetitioner och genomföra minst tre uppsättningar .
4

Utför skuldra pressar. Detta är en utmärkt övning för att fast och dra åt triceps, samt stärka dina axlar. För att göra det:.

- Sitt på en stol med rak rygg eller en lutande bänk med upp tillbaka till en upprätt position

- Lyfta hantlar tills de är på axelhöjd

-. Med handflatorna vända utåt, sakta höja hantlarna uppåt tills armarna är raka

-.. Paus och räkna till fem sekunder

- Långsamt sänka vikterna tillbaka axla level.Repeat 10 till 15 reps. Tävla minst tre set.
5

Execute lutning flyes. Lutningen Flye inte bara toner och stramar triceps men utvecklar och formar de övre bröstmusklerna. För att utföra denna övning:.

- Fatta en hantel i varje hand och ligga ner platt på rygg på en lutande bänk

- Sträck ut armarna över huvudet, med hantlar i linje med dina axelleden och handflatorna vända mot varandra

-. Flytta långsamt armarna utåt och nedåt, böjer dem lätt vid armbågen, tills du känner sträckning i bröstmuskeln området. Inte överanstränga

-. Sakta tillbaka hantlarna till utgångsläget

-. Upprepa för 10 reps och genomföra minst tre uppsättningar

Tips

Rörelser ska vara avsiktlig och koncentrerat.

Håll ryggen rak och undvika att böja i midjan.

kasta aldrig vikterna uppåt eller nedåt.

Använd alltid tillräckligt poundage. Utmana musklerna, men inte överbelasta dem, eftersom detta kan leda till personskador.

Successivt öka poundage som dina muskler blir starkare och mer utvecklade.
Referenser
  "Encyclopedia of Modern Bodybuilding", Arnold Schwarzenegger, 1995