Barbell
Blandade vikter
bensträck maskin
Benpress maskin
Helkroppsspegel
Visa fler instruktioner
bästa övningarna för Building Muskulös Lår
1
Utför knäböj. Enligt Arnold Schwarzenegger (sju-tiden Mr Olympia), är knäböj förmodligen det bästa benet övning för att öka muskelmassan.
För att utföra en knäböj, sätta vikter på varje sida av en skivstång. Om du använder en squat rack, helt enkelt steg under skivstång och sänk den bakom nacken tills det vilar på era övre axlar. Om du inte använder ett rack, med hälarna ner, lyfta skivstång med ett brett gripe och vända den mot bröstet, sedan placera den bakom nacken på din övre axlar. Hålla knäna så nära varandra som möjligt, långsamt ner i en hukande ställning, gå så lågt som du bekvämt kan. Håll och räkna till fem sekunder. sedan långsamt stiga till en upprätt position. Gör 10 reps, vila ett par minuter, sedan fylla två ytterligare uppsättningar.
2
Utför utfall. Utfall är en mycket effektiv övning för att öka lårmuskeln, men det fungerar också gör glutes hårdare och fastare.
Håll en hantel i varje hand eller placera en skivstång på axlarna. Stå med fötterna ihop, huvudet upp, ryggen rak, och bröstet ut. Ta ett steg framåt med höger ben, sträcker det så långt du bekvämt kan utan att tappa balansen. Böj höger knä något samtidigt sänka vänster knä och gå så lite som möjligt utan att låta ditt knä för att röra vid golvet. Utan att studsa och samtidigt hålla båda fötterna på plats, räta ut höger knä och lyft kroppen till stående. Upprepa rörelsen, leder med vänster ben. Gör 10 till 15 reps för varje ben och kompletta tre uppsättningar.
3
Utför ben förlängningar. Schwarzenegger säger att detta arbete kommer att forma framsidan av låret och ger djup definition utan att äventyra storlek. För att göra denna övning, sitta på benet-extension maskin. Haka fötterna under vadderade baren. Sakta förlänga benen utåt så långt som möjligt utan att låta höfterna för att lyfta från sätet. Lås benen när de är fullt utsträckta. Håll och räkna till minst fem sekunder. Sakta sänka benen tills dina fötter är längre bak än knäna. Du bör känna till "stretch" i låren. Upprepa 10 till 15 reps och genomföra minst tre set.
4
Gör benpress. Benpress är idealiska för att öka den totala massan av låren eftersom de tillåter användning av mycket tyngre vikter än knäböj. För att göra benpress, sitta på benpress maskin, med fötterna ihop och tårna vände något inåt. Sänk vikten så djupt möjligt samtidigt föra knäna mot dina axlar. Tryck tillbaka vikten tills benen är sträckta. Upprepa 10 till 15 reps och göra minst tre uppsättningar
Anmärkning:. Schwarzenegger säger inte att komma in i vanan att trycka på knäna för att hjälpa dina ben eller korsa armarna över bröstet, vilket begränsar utbudet av rörelse. Addera