skivstång
Hantlar
Kombination platt /lutning träningsbänk
Lat maskin
Hög-protein diet
Visa fler instruktioner
1
Sätt upp ett mål för din muskeluppbyggnad. Bestäm, till exempel, om du vill lägga till 15 eller 20 pounds av muskler för sport, eller bygga mycket större muskler som en bodybuilder.
2
Planera din träning schema. Se till att du tränar alla muskler i kroppen, såsom bröst, rygg, axlar, biceps, triceps, underarmar, lår och vader. Arbeta varje muskelgrupp två gånger per vecka, med undantag av ben, som du ska arbeta bara en gång i veckan. Plan, till exempel att arbeta dina bröst, axlar och triceps en dag, rygg, biceps och underarmar följande dagen, sedan ben och vader på dag tre. Vila på den fjärde dagen och fortsätter att upprepa att träningspass.
3
utföra övningar såsom bänkpress och sned bänkpress för att bygga ditt bröst muskler, enligt Bodybuilding.com. Ligg på träningsbänk och sakta lyfta vikten från ställningen för en bänkpress. Andas in när du sänker skivstången till bröstet, sedan andas ut när du trycker på skivstång tillbaka upp. Gör 10 till 12 repetitioner, sedan gradvis lägga till mer vikt i steg om 10 pounds.
Höj ryggstödet på din bänk på en sluttning eller använd en lutande bänk för att utföra sned bänkpress. Utför övningen på samma sätt som i bänkpress, men använd en lättare vikt för 10 eller 12 repetitioner.
4
Gör militära pressar och olika laterala höjningar för axlarna. Sitt på en bänk. Tryck på skivstång från framför dina axlar till en position ovanför huvudet för militär press. Gör fyra uppsättningar av åtta till 10 repetitioner. Höj två hantlar utåt på varje sida samtidigt att utföra side laterals. Lyft båda hantlarna upp i från kroppen till axelhöjd och tillbaka för att utföra främre laterals. JOBBAR fyra uppsättningar av 10 repetitioner för varje lateral raise övning.
5
din triceps med stående fransk press övning. Höj en skivstång över huvudet med armarna fullt utsträckta. Sakta sänka skivstång bakom huvudet tills armarna på en 45-graders vinkel. Höj ribban tillbaka upp över huvudet med hjälp av styrkan i dina triceps. Gör fyra uppsättningar av åtta till 10 repetitioner. Gör böjd över rader och stående skivstångscurl på dagar du arbetar rygg och biceps
6
. Böj på midjan och greppa skivstången på golvet för böjd över rader. Sakta lyfter vikten mot bröstet, sedan sänka ner den igen utan att röra golvet. Gör fyra set åtta till 10 repetitioner.
Håll en skivstång i framsidan av låren med handflatorna uppåt för bicepscurl. Sakta curl skivstång upp mot båda axlarna, sedan sänka skivstång tillbaka. Gör fyra uppsättningar av åtta till 10 repetitioner.
7
Gör knäböj för att bygga större ben. Stå med en skivstång på din axel. Sakta sätta sig på huk tills ryggen på båda låren är parallella med golvet. Höj dig tillbaka upp till stående ställning. Gör fyra uppsättningar av åtta till 10 repetitioner. Utför knäböj på ett squat rack om man finns på ditt gym.