Äldre Vuxna Styrketräning
1
Bedöma styrkan. Ta en skriftlig eller fysisk bedömning. Du behöver en realistisk fitness utgångspunkt för att fastställa lämpliga mål. Det Center for Disease Control and Prevention erbjuder en bedömning av dina dagliga aktiviteter och rörlighet. Du kan också gå till en certifierad personlig tränare för en modifierad styrka bedömning. Om du kan lyfta vikten minst 15 gånger för en övning, är detta en bra startvikt.
2
Gör styrketräning övningar två till tre gånger per vecka. Du ska ge dig själv minst en vilodag i mellan för att möjliggöra för muskel reparation och byggnad. Som ni ålder, desto mer vila mellan styrka träning, desto bättre. För äldre vuxna, är en träning för hela kroppen flera gånger i veckan effektivare än styrketräning varje dag för en annan muskelgrupp.
3
Övervaka intensitet. Värm upp musklerna först med promenader. När du gör en övning set, bör du känna dig trött av de sista repetitioner. Om du inte gör det, så öka vikten. Om du inte kan utföra de sista repetitioner med korrekt form, sedan sänka vikten. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att du frågar dig själv specifika frågor efter varje övning, till exempel: "Skulle jag kunna göra många fler repetitioner i rätt form?"
4
Använd lättare vikter. För att undvika skador, göra fler repetitioner med lättare vikter. Men om du kan lyfta vikten 30 gånger, är denna vikt verkligen för lätt för att bygga muskler. Istället för att försöka lyfta £ 15. sex gånger, lyfta en 3-lb. vikt eller soppa kan 10 till 15 gånger.
5
Träna dina axlar, armar, bröst, rygg, muskler mage, höfter, knän och fötter. Active Living Coalition för äldre vuxna rekommenderar att du ägna särskild uppmärksamhet åt dessa muskelgrupper. Bentäthet i höft området är särskilt viktigt för att förhindra höftfrakturer. Ett prov rutin skulle omfatta sido arm höjer, cirklar arm, vägg armhävningar, omvänd flugor, sittande hissar knä och benlyft, tå höjer och kranar hälen.