Fria vikter upp till £ 50
Visa fler instruktioner
1
Etablera en styrketräning rutin som fokuserar på de stora muskelgrupperna: biceps, triceps, bröst, rygg, axlar, mage, glutes, quadriceps, och kalvar. Detta kan vara en lista över övningar som fokuserar på varje, eller det kan vara ett hem träningsprogram utformat för styrketräning som P90X eller ChaLean Extreme.
2
Utför rörelser långsamt, försöker undvika att använda momentum för att bistå i rörelserna. En bra tumregel är att räkna till två, fyra eller åtta medan du flyttar vikten i en riktning, och sedan räkna till det önskade numret igen medan återvänder vikten till startpositionen. Välja tunga vikter kommer att hålla rörelsen långsam, men vikten bör vara lätt nog att tränaren kan uppnå minst 10 repetitioner innan muskel misslyckande. Addera 3
Utför styrketräning workout rutiner cirka tre dagar i veckan. Om rutinen fungerar olika muskelgrupper då de kan utföras på varandra följande dagar, men det bör finnas minst en 24-timmarsperiod mellan träningspassen inriktning på samma muskelgrupper.
4
Konsumera tillräckligt protein och kolhydrater för att stödja energi som förbrukas i varje träningspass samt bibehålla den önskade kroppsvikten. Om fettförbränning är ett mål i rutinen, kan konditionsträning läggas flera dagar varje vecka också. Rätt kost innefattar att dricka mycket vatten också, vilket är viktigt för att musklerna ska kunna växa och undvika skador.
5
Utför en sträcka rutin för fem till 10 minuter före och efter varje träningspass, om styrketräning eller konditionsträning. Håll varje stretch i 10 till 30 sekunder och försöka att inte stressa. Detta gör att musklerna att ta utbildning lättare, och växa mer effektivt. Åtminstone, stretcha de stora muskler som används under träningen före och efter träningen varje dag. Addera