1
Skapa en workout plan där du gör en sammansatt övning tre gånger i veckan och övningar isolering gång i veckan på en annan del av ditt ben. Till exempel kan du göra teoretiskt knäböj på måndag, onsdag och fredag, höft övningar på måndag, kalv övningar på onsdag, och övningar låret på fredag
2
Perfect din knäböj formuläret innan du börjar använda tung. vikter så att träningen är effektiv och mindre benägna att orsaka skada.
3
Sätt en obelastad bar över axlarna, håller på med ett nära grepp (händerna nära axeln) med armbågarna pekar bakåt.
4
Börja knäböj genom att peta din rumpa ut som om du skulle ta en plats. Håll upp huvudet så att ryggen inte runda.
5
Ta knäna framför tårna tills låren är parallella med marken.
6
Drive kroppen i ett stående läge genom att trycka på bollar av dina fötter. Håll dina tår böjt att hålla dig från att luta eller stega framåt.
7
Lägg vikt när du har bemästrat detta. Du bör lägga tillräcklig vikt så att du kan bara göra fem repetitioner, en sjätte borde vara omöjligt. Lägger fem uppsättningar av denna övning, tre gånger i veckan.
8
en annan isolering övning för varje dag. Leg isolering övningar görs oftast på maskiner, som kommer med instruktioner. Bencurl, höjer kalv och kidnappare höft är alla bra isolering övningar att utföra på olika dagar.
9
Utför åtta till 12 reps av isolering övningar. Dessa kommer att öka din muskelmassa, vilket kommer att komplettera styrkan byggnaden med dina knäböj.