1
Skjut dig själv. Gain kan inte uppnås genom att utföra på samma nivå du för närvarande på. Du måste tvinga dina muskler att anpassa sig till högre och högre vikter. Det enda sättet att göra det är att arbeta muskeln till utmattning och sedan driva det lite längre. Sikta på att uttömma dina muskler i 12 reps eller mindre. Upprepa övningen två gånger, varje gång minskar vikten med 10 pounds.
2
Isolera din deltamuskeln. Använd motioner som sträcker armarna på framsidan, sidorna och baksidan av kroppen. Till exempel, för att arbeta vid sidan av deltoideus, stå med en hantel i varje hand. Lyft armarna direkt till sidan av kroppen tills de är i axelhöjd. Håll positionen och räkna till tre sekunder och sedan sakta sänka vikten. Upprepa 10 till 12 gånger.
3
Låt kroppen vila och återhämta sig. Dina muskler växer inte under träningen. De växer under vila. Under viloperioder, din kropp reparerar trasiga muskelfibrer, vilket får dem att växa i både storlek och styrka. Utan ordentlig vila, löper du risken för överträning och ser liten eller ingen tillväxt och ökad bulk. Ge dina axlar minst 24 till 48 timmar att återhämta sig innan du arbetar dem igen.
4
Ät en hälsosam kost bestående av fullkornsprodukter, grönsaker, frukt och magert kött. Se till att du inte äter för mycket protein. Ovanför vissa nivåer, är protein giftiga för kroppen och kommer att hämma muskeltillväxt istället för att hjälpa den. Sikta på att äta ett gram protein för varje kilo mager kroppsvikt.
5
Få tillräckligt med vila. Tillväxt och reparation av muskler inträffar under sömnen. När du arbetar i ökad bulk, se till att du får minst 8 timmars sömn per natt.
6
Minimera hjärt arbete. Medan kardiovaskulär uthållighet är en viktig del av den övergripande fysiska kondition, minskar hjärt arbete både kroppsfett och muskler, uppmuntra magert muskler istället för otympliga och kära.