en arm rad fungerar skulderbladet och överarmen. Välj en hantel i önskad vikt. Utför denna övning på en träningsbänk. Stöd din kropp genom att placera din högra hand och höger knä på bänken, hålla ena foten på golvet. Håll vikten i vänster hand och lyfta vikten genom att böja armen och föra din armbåge upp. Ta vikten till höjden av bröstet och håll och räkna till tre. Sakta sänker vikten och upprepa. Efter avslutad, växlingsarmarna, placera din vänstra knä på bänken och arbeta den högra armen. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner på varje sida. Vila i 30 sekunder innan du går vidare till nästa övning i kretsen.
Bicepscurl
bicepscurl arbeta musklerna i överarmarna. Denna övning kan utföras stående eller sittande. Börja med att välja hantlar i lämplig vikt. Ta tag i hantlarna med handflatorna uppåt, mot taket. Sakta curl vikterna upp, tills hantlarna röra dina axlar, och håll och räkna till tre i toppen av flytten. Sänk till utgångsläget och upprepa. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner. Vila i 30 sekunder innan du går vidare till nästa övning i kretsen.
Lying Triceps Press
liggande triceps press fungerar musklerna på baksidan av din arm. Börja med att välja lämplig mängd vikt och placera den på en EZ-curl bar. Sitt på en träningsbänk och hålla stången i en overhand grepp. Luta dig tillbaka så att toppen av huvudet är även med i slutet av vikt bänken. Höj ribban, sträcka ut armarna så baren är direkt över ögonen. Håller armbågarna undangömt i tight och armarna stilla, sakta sänka ribban tills den nästan nuddar huvudet. Tryck bar tillbaka upp till utgångsläget långsamt. På toppen av flytten, låsa armbågarna. Upprepa för tre uppsättningar av 10 repetitioner. Addera Incline Dumbbell Fly
lutning hantel fluga övning fungerar musklerna i bröstet. Välj hantlarna du vill använda i lämplig vikt. Luta dig tillbaka på en lutande bänk och lyfter hantlarna till bröstet, hålla dem framför dig. Ta båda hantlarna ut åt sidorna av din kropp tills du känner en bekväm stretch. Håll och räkna till tre, sedan föra hantlarna tillbaka till mitten av bröstet till utgångsläget. Upprepa för tre uppsättningar av 10 repetitioner.