Du borde gå strikt när du utför bänkpress. Placera händerna om axelbredd. Håll baren nivå när du lyfter den upp och ner. Studsa inte skivstång från bröstet. Håll armbågarna utåt så att båda armarna är raka i botten av rörelsen. Använd dina fötter som hävstång när du trycker på vikten upp, men inte svanka. Övergripande ryggen kan orsaka skada på det området. Runkar skivstång runt kan också orsaka knuffar eller armbåge skador.
Alternate tung och lätt träning
Gå inte tungt på bänken varje träningspass. Det är bäst att träna tungt på bänken en dag, sedan gå lättare under din nästa bröst träning. Detta hjälper till att förhindra skador på armbågar och axlar. Det ger dig också en vecka i mellan tung bänkpress, vilket kan hjälpa dig att komma tillbaka starkare. Bo mellan fyra och åtta repetitioner på tunga dagar, vilket gynnar tillväxten kraft muskel, enligt criticalbench.com. Utför åtta till 12 repetitioner på lättare dagar. Gör åtminstone en eller två uppsättningar av negativ på tunga bröst dagar, där en spotter drar vikten upp snabbt och du sänka den långsamt mot bröstet.
Pyramid Din Hissar
Efter att du har gjort bänkpress i flera månader, prova pyramiding dina hissar för att bygga styrka. Din styrka och vinster muskel inträffar vanligtvis snabbare när du börjar träna. Men dessa vinster långsam så småningom ner. Följaktligen blir det svårare att öka den vikt som du använder på bänkpress. Det bästa sättet att pyramid dina hissar är att göra två warm-up set av 10 repetitioner, lägg sedan till 20 eller 30 pounds och göra en annan uppsättning av 10 repetitioner. På din tredje set, göra åtta reps med en vikt som motsvarar 70 procent av vad du kan bänkpress en gång. Följ det med en uppsättning av fyra reps med en vikt som motsvarar 90 procent av din maximala bänkpress. Du kommer att vara att öka de vikter du lyfter för 10, åtta och fyra upprepningar med £ 5 nästa dag du gör tunga bänkpress.
Stärk din rotatorkuffen muskler
Ni rotatorkuffen muskler är muskler i axeln som styr cirkulära armrörelser. Dessa muskler är benägna att skada när bänkpress. Därför bör du utföra några övningar rotatorkuffen innan de börjar din rutin bänkpress. Stå i en dörröppning och sträcka ut armarna bakåt när du förlänger ditt huvud och axlar genom dörröppningen. Också, dra armbågen mot bröstet och håll den positionen. Upprepa åtgärden med varje arm.