Hur man tränar med kettlebells

Kettlebells är helt enkelt kanonkulor med handtag. De viktade järn bollar, allt från 2 till 100 pounds, har funnits i decennier i Östeuropa, men har vunnit popularitet i USA under det senaste decenniet. Kettlebell träning ökar styrka, koordination, snabbhet, styrka och core stabilisering. En kettlebell träning är unik genom att handtaget på kettlebell ger det en annan tyngdpunkt än en hantel eller en medicin boll. Denna skillnad gör att du kan få en ansträngande och krävande träningspass utan en stor mängd vikt. Det är ett utmanande sätt att arbeta med explosiv snabbhet och styrka uthållighet. Saker du behöver
Kettlebells i olika vikter
Visa fler instruktioner
Kettlebell rutin
1

Stå rak med fötterna under dina axlar. Knäna ska vara mjuk, inte låst. Från höfterna, böja vid midjan och sedan stå upp igen. När du böjer dig framåt, hålla ryggen platt, och låt dina höfter att röra sig bakåt.

Krök, som kallas en "Good Morning" kommer att mjuka upp din rygg så att du kan gå vidare till träning med kettlebells .
2

Ställ kettlebell på golvet, ungefär åtta inches framför dig. Böj dig framåt och ta tag i handtaget med båda händerna. Lyft klocka från golvet och svinga den genom dina ben så att klockan är bakom kroppen. Svinga den tillbaka genom att de främre och upprepa.

Gungan är grunden för många övningar med kettlebell. Prova samma drag med bara en hand, sedan den andra.
3

Håll kettlebell i höger hand, rakt ner vid din sida. Din högra tå kommer att ställas inför i vinkel och din vänstra tå rakt fram, som en surfare skulle stå på en surfbräda. Lyft vänster arm över huvudet när du böjer höger knä och föra kettlebell mot golvet. Räta fram till början position. Upprepa flera gånger på höger sida, sedan göra samma sak på vänster.

Väderkvarn drag är utmärkt för att stärka ryggen, axlarna och de sneda samt utveckla balans och stabilitet.

4

Få på golvet i en push-up position nedåt med en lång kropp balanserade på tårna och händer. Placera ena handen på handtaget av kettlebell och den andra handen på golvet. Gör flera armhävningar i detta läge. Växla kettlebell till under den andra handen och göra fler armhävningar.

Kettlebell ger en ojämn arbetsbelastning för armarna, vilket gör att muskelfibrerna till avtal på ett annat sätt än om båda armarna rör sig exakt samma. Denna offset drag härmar Sport åtgärder såsom ett block i fotboll, eller sätta ett skott. Handtaget är utmanande dina armar och axlar för att hålla balansen. Om detta är svårt, prova handen ovanpå kettlebell, eller prova pushup från knäna.
5

Stå upp med en kettlebell som hölls i båda händerna. Dina ben är höft bredd isär. Böj knäna och hoppa ner i en knäböj. Armarna kommer att fortsätta att utöka rakt ner med kettlebell i dina händer. Räta till startläge.

Denna övning mål sätesmusklerna, hamstrings och korsryggen.