Hur man bygger stora benmuskler

Det bästa sättet att bygga stora benmuskler är att utföra övningar med fria vikter. Välj en dag per vecka för att spränga dina benmuskler, inklusive vaderna, för att bygga upp en balanserad lägre kroppsbyggnad. Ett ben träningspass per vecka rekommenderas så att du inte överanstränga knäna, vilket kan vara känslig för skador. Utför två eller tre övningar för dina fyrhjulingar och minst en för dina hamstrings och vader. Saker du behöver
gym medlemskap Squat rack
Barbell
viktskivor
Kalv maskin
Visa fler instruktioner
1

Set up en plats i ditt hus för att träna, eller gå med i ett gym.
2

Knäböj med en vikt du lätt kan lyfta 10 gånger. Placera skivstång mellan nacken och skulderbladen som du tar bort det från racket. Ta ett steg tillbaka, och få ditt saldo. Att hålla din vikt på hälarna, sätta sig på huk tills låren är parallella med golvet, skjut dig tillbaka. Håll ryggen rak genom rörelsen. Lägga till 10 pounds på baren för din andra uppsättning knäböj. Håll addera 10 pounds varje set tills du fylla fyra eller fem uppsättningar av knäböj, enligt bodybuilding.com
3

Ta ett par av 20 -. Eller 25-kilos hantlar för utfall, vilket hjälpa till att bygga dina quadriceps och forma skinkorna. Håll en hantel i varje hand, och sakta steg framåt med höger ben, böja knä tills låret är ungefär parallellt med golvet. Tryck ut ditt högra ben och återgå till startposition. Steg framåt med vänster ben, böja knä tills låret är parallellt med golvet. Utför tre uppsättningar av 10 repetitioner med varje ben.
4

ben förlängningar för att avsluta din quadriceps träning. Sitt på bensträck maskin, och placera framför dina vrister bakom trampdynorna med fötterna fast under dynorna. Gå med en lätt vikt för en 10-rep uppvärmning. Lyft sakta upp på trampdynorna genom att förlänga benen framför dig, enligt bodybuildingforyou.com. Pressa dina fyrtal i toppen av rörelsen, sedan sänka vikten tillbaka ner. Gör fyra uppsättningar av åtta till 10 repetitioner, öka din vikt 10 pounds med varje set.
5

Bygg dina hamstrings med bencurl. Ligg på mage och placera ryggen på båda fotlederna på trampdynorna. Dra långsamt fotkuddarna upp mot skinkorna, sedan sänka dem tillbaka ner. Gör fyra eller fem uppsättningar av åtta till 10 repetitioner, säger bodybuildingforyou.com.
6

Gör vadpress. Placera båda fötterna på kanten av plattformen efter att positionera axlarna under dynorna. Räta benen. Sakta höja dig upp på tårna, och sedan sänka dig ner. Gör fyra eller fem uppsättningar av åtta till 10 repetitioner.