One-arm rader hjälper dig att bygga muskler och tränga fett i övre ryggen. Greppa en hantel med en vikt som du enkelt kan lyfta 10 eller 15 gånger. Placera hantel på golvet bredvid en träningsbänk eller motion boll. Placera din vänstra knä på bänken eller utövandet bollen och förlänga din högra ben bakåt. Ta hantel med höger hand och sakta lyfta den mot bröstet. Sänk hanteln tillbaka ner utan att röra golvet. Gör 10 till 15 repetitioner, sedan byta vapen och lyft hanteln med vänster arm. Utför tre set, gradvis öka vikten av hantel med fem eller 10, pounds varje set. Addera Pull-Ups
Pull-ups fungerar latissimus muskler, vilket kör längs båda sidor av ryggen till armhålan. Detta är ett område där fett kan samlas. Utför pull-ups på en pull-up bar i en dörröppning eller någon överhängande bar i ditt hus. Placera fötterna på en stol för att göra övningen lättare, eftersom inte alla kan göra pull-ups. Ta tag i baren med en overhand grepp om axelbrett isär, förklarar webbplatsen military.com. Dra dig upp tills baren är under hakan, och sedan sänka dig ner. Komplett så många armhävningar som du kan, och sedan koppla av en minut eller två. Gör upp till tre set.
Back Extension
back förlängning eller översträckning är en övning som kan hjälpa dig att tona musklerna i nedre delen av ryggen. Den bakre förlängningen utförs som en omvänd sitta upp. Använd en romersk stol (en liten bänk med ett fotstöd som Hyperextensions görs) eller ligga över en övning boll på magen. Placera händerna bakom huvudet. Sakta lyfter huvudet och axlarna upp och svanka vid toppen av övningen. Sänk dig ner. Gör tre uppsättningar av 10 reps.
Marklyft
Marklyft är en annan övning du kan göra för nedre ryggen. Använd en skivstång, två hantlar eller en vattenkokare boll, som är en boll med ett handtag. Använd en relativt låg vikt när du börjar. Med fötterna ungefär axelbrett isär, böj dig långsamt framåt medan något böja knäna och plocka upp vikten. Lyft upp vikten genom att räta din överkropp, sedan sänka vikten tillbaka ner. Gör tre set med 10 repetitioner.