gym medlemskap
Barbell
Hantlar
Viktplattor
Kombination platt /lutning träningsbänk
proteinrika livsmedel
komplexa kolhydrater
vassleproteinpulver
Viktökning pulver
Visa fler instruktioner
1
göra lite utrymme i ditt hus för att räkna ut om du inte har ett gym medlemskap. Använd källaren eller ett extra sovrum
2
Plan för att träna följande muskelgrupper två gånger per vecka:. Bröst, rygg, axlar, triceps, biceps och underarmar. Gör ben och vader en gång per vecka, och arbeta abs tre eller fyra gånger per vecka.
3
Split bröst, rygg och ben i separata pass, eftersom du kommer att vilja fokusera på dessa stora muskelgrupper. Till exempel fungerar bröst, axlar och triceps i ett träningspass, och rygg, biceps och underarmar nästa dag och ben och vader på dag tre. Gör din magträning när du vill.
4
Utför bänkpress för att bygga en massiv kista. Välj en vikt som du kan lyfta 10 till 12 gånger för en uppvärmning. Ligg på en bänk och lyfta skivstång direkt över bröstet. Andas in och sänk skivstången till mitten av bröstet, tryck sedan skivstång tillbaka upp med styrkan i ditt bröst, axlar och triceps. Håll fötterna platt på golvet så att du kan använda din benstyrka som hävstång när skivstången upp. Lägg 5 eller 10 pounds för varje uppsättning. Gör fem eller sex uppsättningar av åtta till 12 repetitioner.
5
du böjd över skivstång rader för att bygga en stor, tjock rygg. Placera en skivstång på marken med vikt som du kan lyfta för 10 eller 12 repetitioner för en uppvärmning. Böj knäna och håll ryggen rak när du lutar dig framåt och ta tag i baren med en overhand grepp. Dra upp vikten mot din nedre bröstet, sedan sänka ner den igen. Gör fyra eller fem uppsättningar av åtta till 12 repetitioner.
6
Blast benen med fem till sex uppsättningar knäböj. Lyft stången från ställningen genom att placera den över den köttiga delen av fällor. Andas in när du böjer knäna och sänka dig ner tills benen är parallella med golvet. Andas ut när du räta på benen och lyft skivstång tillbaka upp. Stanna mellan åtta och 12 repetitioner.
7
Ät mer protein och kalorier för att få massiva muskler vikt. Ät fem eller sex måltider per dag som består av hög protein och komplexa kolhydrater. Ät kött som nötkött, kyckling, kalkon och fisk. Också, äta massor av komplexa kolhydrater såsom potatis, sötpotatis och ris. Det är mycket lättare att konsumera extra mat genom att sprida dina måltider ute. Ta vassleprotein för att öka ditt proteinintag. Använd viktökning pulver för att dramatiskt öka dina kalorier.