1
Anmäl dig till ett gym eller få ett hem gym.
2
Utför en träning för hela kroppen krets för de första tre veckorna för två icke på varandra följande dagar en vecka. Gör varje övning i en uppsättning av 15 repetitioner. Träningen innehåller följande övningar:. Benpress, liggande bencurl, sittande kabel rad, platt bänkpress, hantel press, hantel axelryckning, pushdowns, Skivstångscurl, ryggresningar, Stående vadpress, skivstång handleden curl och crunches
Billiga 3
Gör varje övning för två uppsättningar av 12 repetitioner för vecka 3 till 6, med tyngre vikter, om möjligt.
4 Arbeta med en partner för motivation när du bygger muskler.
Dela upp träningen i övre och nedre kroppen träning i veckor 7 till 12, och öka frekvensen till tre gånger i veckan. Alternate träning så att du gör två överkroppen träning en vecka och två underkroppen nästa. Enligt regimen på muscleandstrength.com, tillsätt tre fler övningar - en uppsättning av 12 vardera till överkroppen träning för bröst, axlar och övre ryggen, såsom pec december fluga, sittande kabel rad och hantel lateral raise Lägg till fler övningar till underkroppen och buken träning inklusive vadpress, knäböj och omvänd mage. De mage ska vara i två uppsättningar av 15-40 repetitioner. Gör en uppsättning av varje underkroppen övningar. Gör 20 till 30 repetitioner av ryggens nedre förlängningar, 8 till 12 knäböj och göra 10 till 12 repetitioner av benövningar. Rest - detta är när din kropp bygger muskler. "Det är först när kroppen inte är upptagen med att hålla dig fungera på något sätt att det kommer att hitta tid att arbeta på att återuppbygga muskelvävnad din träning gick sönder", enligt vinst-tyngd-muskel-fast.com.
5
6 Bygga muskler medan vila.
Addera ditt