EZ curl bar
Vikter
Vikt klipp
Flat bänk
Visa fler instruktioner
Skull Krossar
1
Lie med ryggen platt på en plan bänk, med huvudet i ena änden.
2
Håll stången med dina armar omkring axelbrett.
3
Håll stången ovanför bröstet, med armarna rakt upp. Dina handleder måste vara vänd framåt.
4
Böj armbågarna så långt tillbaka som du kan, och föra stången tillbaka bakom och under huvudet.
5
Bring baren tillbaka upp över huvudet så armarna är rakt ovanför bröstet, och upprepa.
6
göra två till tre uppsättningar av 10 repetitioner. Skull krossar är lättare gjort med en EZ curl bar på grund av hur armarna är placerade.
Stående Curl
7
Stå med fötterna ungefär axelbrett, dina händer på EZ bar, med varje hand på de inre krökar av baren. Handlederna ska vara vänd framåt, och armbågarna måste vara så nära kroppen som möjligt. Armarna ska vara raka.
8
Lyft stången långsamt mot bröstet, böja armbågarna.
9
Ta stången tillbaka till det första läget, och Upprepa med curl till bröstet. Se till att ingen annan del av kroppen rör sig men armarna. Du ska inte runkar eller flytta din kropp alls under övningen. Också vara säker på att din armbåge är direkt på sidorna av kroppen. Detta kommer att hjälpa dem stanna där under övningen att isolera biceps.
10
Gör två till tre uppsättningar av 10.
Koncentrerade Curls
11
Sitt på slutet av en flat bänk med benen brett isär och fötterna stadigt på marken.
12
Håll insidan krökar i EZ bar, med handlederna framåt.
13
Placera armbågarna på insidan av låren. Börja med att låta stången hänga i armarna när de är rakt mot marken.
14
Lyft stången till bröstet med båda armarna, och sedan sätta ribban tillbaka ner till rakt läge. Armarna böjs vid armbågarna, som måste vara fast mot låren så att de inte rör sig. Att isolera muskeln så mycket som möjligt, bör resten av kroppen inte flytta under denna övning.
15
Gör två till tre uppsättningar av 10 repetitioner.