Vikter
Visa fler instruktioner
1
Använd din kroppsvikt för att tona och stärka musklerna. Den KidsHealth webbplats föreslår gör armhävningar, sit-ups, knäböj och pull-ups under minst tre veckor innan vi går vidare till vikter.
2
Välj en uppsättning vikter som du enkelt kan använda när du först lägga till vikter till din träning. Ett par 3 - till 5-kilos vikter kan vara tillräckligt för att börja bygga muskler. Som ni framsteg, kommer du att kunna hantera mer vikt vid styrketräning träning.
3
Börja långsamt. Börja med ett lågt antal repetitioner för att bygga muskler utan skador. Börja med en lätt vikt och göra en uppsättning med 12 till 15 repetitioner. Som ni förväg, använda vikter som får tunga mot dina sista repetitioner. Till exempel, om du flyttar upp till en 8-kilo i vikt, kanske du upptäcker att du kan göra 10 till 12 repetitioner lätt men de senaste två-tre är en kamp.
4
Space ut styrketräning. Mayo Clinic förklarar att dina muskler behöver återhämtning tid att läka och bygga, så gör styrketräning varje dag är skadligt för din kropp. Ge dig själv minst en dag ledigt mellan styrketräning.
5
Stagger muskelgrupper arbetade. Fokusera ett träningspass på överkroppen och en annan på din underkroppen för att säkerställa att du arbetar alla dina muskler. Tone och få muskler i överkroppen med övningar såsom biceps och triceps curls, pressar bröstet och höjningar knuffar. Arbeta underkroppen muskler genom övningar som knäböj, utfall och vadpress.
6
Ät en hälsosam kost för att bygga en sund kropp och få muskler. Ät kolhydrater som bröd, spannmål eller potatis för energi och protein för att reparera och bygga muskler. Centrum för unga kvinnors hälsa konstaterar att fett är en energikälla för uthållighet aktiviteter. KidHealth föreslår att äta ägg, kött och fågel för protein och få oljor som olivolja eller raps i kosten för att ge portioner av fett. Addera