Set med hantlar
Visa fler instruktioner
Hantel Workout
1
Ligg på rygg med en hantel i varje hand. Dina triceps ska vara på marken, med underarmarna vertikalt. Insidan av dina handleder bör riktas mot varandra. Tryck hantlarna rakt upp i luften. Har tre uppsättningar av 10 reps vardera.
2
med en hantel i höger hand, steg framåt i ett utfall med vänster ben. Böj mot din vänstra ben med höfterna. Bröstet ska vara i 45 graders vinkel mot golvet. Böj höger arm och dra hantel bakåt i en rodd rörelse. Gör tre set med 15 reps vardera på varje arm, eller sex uppsättningar sammanlagt. Alternativa uppsättningar mellan armarna.
3
Ligg platt på rygg med en hantel i höger hand och en grep mellan anklarna. Din högra arm ska vara rak och hålla apporten direkt overhead. Utför en sit-up, hålla dina ben och din högra arm rakt och hantel i handen direkt overhead. Gör tre uppsättningar med fem reps på varje arm, eller sex uppsättningar helt, återigen alternerande uppsättningarna mellan armarna.
4 Push-up är en bra övning för både kärnan och armarna.
Få till ett stort ben (straight-beväpnade) push-up ställning, gripa en hantel i varje hand. Att hålla dig balanserad och dina muskler kärna tight, flytta din vikt till din vänstra arm och lyft hantel i höger i en rodd rörelse. Din högra underarmen ska vara ungefär en 90-graders vinkel mot golvet. Försiktigt sänka hantel i golvet, sedan flytta din vikt på höger arm och upprepa hissen med din vänstra arm. Gör tre uppsättningar av 10 reps vardera -. 10 på varje arm, 20 liftar totalt
5
Stå rakt med benen planterade bred och en enda hantel hålls mot bröstet med båda händerna. Fötterna bör påpekas, på ungefär en 45-graders vinkel från kroppen. Böj knäna och knäböj så djupt du kan, hålla ryggen så rak som möjligt. Gör tre set med 15 reps.
6
Stå med fötterna axelbrett isär, hålla en hantel i axelhöjd i höger hand med handflatan vänd framåt. Din högra armbåge ska böjas och hållas nära kroppen, och din vänstra arm ska vara vid din sida. Böj knäna, sedan räta både din högra arm och knä samtidigt. Gör tre set med 15 reps på varje sida, eller sex uppsättningar helt och hållet, omväxlande uppsättningar mellan sidorna.
7
Sätt två skivstänger på golvet framför dig. Stå med fötterna lite närmare än axelbredd. När du böjer över att greppa skivstänger, utöka ditt vänstra ben bakom dig så nära parallellt med golvet som möjligt. Håll ryggen rak, och med hantlar i händerna, ta med din vänstra ben ner och stå upp rakt på höger ben. Har tre uppsättningar av åtta reps på varje ben eller sex uppsättningar sammanlagt.
8
Stå med fötterna lite bredare isär än axlarna och en hantel i höger hand. Låt din högra hand hänger mellan benen och håll vänster vid din sida. Böj knäna, och i en rörelse räta på benen och ta vikten på höger hand upp till axelhöjd. Din högra arm ska vara raka och parallella med golvet. Gör tre set med 15 reps på varje sida, eller sex uppsättningar helt och hållet, alternerande armar.