Övningsboll
Visa fler instruktioner
1
Ligg platt på rygg på golvet och placera händerna på vardera sidan av huvudet, handflatorna upp , med armbågarna böjda åt sidorna. Ta upp knäna mot bröstet och flytta dem långsamt i en cykel motion. Lyft axlarna och huvudet bort från golvet, och ta med din högra armbåge över till vänster knä och sedan vänster armbåge över din högra knä i tid med cykel motion. Håll din övre rygg och huvudet från golvet under hela övningen och upprepa till trötthet.
2
Lie med ryggen stött på en övning boll, böjda knän och fötterna på golvet framför dig för stabilitet. Interlock fingrarna bakom huvudet för att stödja din nacke en aning när du lutar dig tillbaka längs kurvan på bollen. Lyft överkroppen upp från bollen nästan till en sittande position, tittar upp mot taket. Dra inte huvudet framåt med händerna. Sänk dig ner långsamt och upprepa till trötthet.
3
ligga platt på golvet med händerna genom ditt huvud som i steg ett. Korsa anklarna och upp båda benen upp mot taket till nästan vertikalt läge. Håll knäna lätt böjda. Lyft överkroppen och huvudet mot din upphöjda benen och nedre delen av ryggen ner i en långsam, kontrollerad rörelse. Dra inte ditt huvud med händerna. Upprepa övningen till trötthet.
4
Ät en sund och balanserad kost. Koncentrera i synnerhet på att konsumera de rekommenderade nivåerna av vitamin C, D, A och E, B-vitaminer, biotin, och protein som alla dessa har visat sig hjälpa till vid muskeltillväxt och återhämtning.
5
Ta regelbundna vilodagar mellan träningspassen att låta musklerna att återhämta sig och växa.