hantlar
Skivstänger
Visa fler instruktioner
Ändra din kost
1
Skapa en liten kalori underskott i kroppen för att stimulera fett -bränningen och definiera dina muskler. Ät färre kalorier än du förbränner upp genom att sänka din totala kalori förbrukning på cirka 12 till 14 gånger din kroppsvikt. Till exempel, om du väger 150 pounds, förbrukar 1.800 till 2.100 kalorier per dag.
2
Konsumera mindre måltider oftare under dagen för att hålla din ämnesomsättning naturligt upp och i en konstant fettförbrännande tillstånd. Drick minst åtta till tio glas vatten om dagen för att hålla systemet spolas och kroppen hydrerad.
3
Ät en hälsosam och balanserad kost bestående av frukt och grönsaker, magert protein, mejeriprodukter och hela korn bröd, pasta och ris för att bygga definierade muskler. Minska din konsumtion av förädlade, sötsaker och fettrik mat.
Styrketräning och kardiovaskulär aktivitet
4
vikter Lift eftersom det är det mest effektiva sättet att öka styrkan . Starta ljus, och lägga vikt gradvis över tiden för att hålla trycka din kropp ur sin komfortzon. Lyft de tyngsta vikterna med skivstänger, och använda hantlar för att lyfta lättare vikter.
5
Utför minst tre 30-minuters sessioner varje vecka som omfattar övningar såsom gymnastik, armhävningar, sit-ups, pull-ups och styrketräning för alla stora muskelgrupper för muskulär uthållighet, säger presidentens rådet om fysisk kondition och näring. Motion minst två 20-minuters sessioner per vecka för att utveckla muskelstyrka.
6
införa olika hjärt-aktiviteter i ditt träningsprogram. Rotera aktiviteter som löpning, cykling och simning för att hålla din ämnesomsättning hög och ditt intresse engagerade.